Como desayunar correctamente

Foro de Culturismo: InFoCulturismo.com

Hola amiga que quieres estar en forma, en este artículo hablaremos sobre la primera comida del día, así que presta atención a este exclusivo artículo.

NO DESAYUNES CUALQUIER COSA

Si tu desayuno son unas galletas con un frapuchino en Starbucks y hasta casi llegando al medio día o unos pastelillos, barras de mermelada de la tiendita (bombitas de azúcar y grasa saturada), sin olvidar claro; los típicos cocteles de fruta con miel y granola que la gente piensa que son “muy sanos”, sin omitir los tamales, quesadillas y cualquier alimento lleno de grasa y bombas de calorías, nunca tendrás los resultados que deseas para cambiar tu cuerpo y nutrirte adecuadamente estimada amiga si comes los alimentos que acabo de mencionar…

IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

La primera comida que hagas cada día, determina en gran medida los resultados que tengas en tu composición corporal, si quieres tener menos grasa en el abdomen, más energía y proteínas para el tono muscular, nunca dejes el desayuno a un lado, ya que solo de esta forma (desayunando siempre) podrás garantizar que cada comida posterior se lleve a cabo en una secuencia perfecta. Es una cadena donde si inicias con los alimentos adecuados, será muy probable que en las demás comidas, te nutras muy bien.

Por eso en esta ocasión te presento 5 diferentes desayunos, contienen de regalo información nutrimental para que puedas tener una opción siempre adecuada para tener ese cuerpo que tanto deseas, ¡pues a desayunar se ha dicho!

1. CEREAL BAJO EN GRASA CON LECHE LIGHT Y PLÁTANO

Esta es una combinación excelente, sobre todo ahora que existen cereales en caja, bajos en grasa, con poca azúcar y un poco de proteína adicional como el Special K. Añade leche descremada (light), un poco de fruta y tienes un desayuno perfecto.

La leche te proporciona calcio, proteínas de calidad y el cereal hidratos de carbono complejos para poder iniciar con energía el día, el plátano aporta un poco de fructuosa (azúcar simple) que en este horario del día no repercutirá en tu porcentaje de grasa… lo digo por aquellas chicas que le temen a los azúcares simples.

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La Guía Definitiva del Press de Banca

La ciencia del bench ¡Hazlo bien!

Este artículo describe como ejecutar el bench press de manera correcta y con buena técnica para obtener máximos resultados, de no hacerlo así se está en riesgo de sufrir lesiones de hombro, espalda baja o un repentino episodio trágico como es la ruptura del pectoral mayor, lo cual puede dejarte fuera del entrenamiento por mucho tiempo.

Para los principiantes o entusiastas del fitness está información es de gran utilidad puesto que les servirá para lograr una ejecución casi perfecta. Para los avanzados que ya saben realizarlo siempre es bueno repasar información e igual encuentran algo novedoso o que simplemente desconocían. Y si realmente eres un amante del deporte del hierro seguramente lo disfrutaras más sabiendo que la información presentada fue obtenida de artículos serios de entrenamiento (ver referencias científicas al final del artículo).

En competidores de fisicoconstructivismo es incuestionable que la estética de todo el cuerpo es fundamental, pero específicamente para la parte superior, un pecho muy desarrollado es crucial durante cualquier competencia. A su vez en los entusiastas del fitness, lucir un tórax ganador llama siempre la atención. Evidentemente hay que luchar para conseguir tamaño en este músculo e indudablemente uno de los ejercicios que sirve más para este propósito es el bench press con barra, también conocido como press de banca. Lo antedicho esta respaldado por un estudio científico en donde se examinó la efectividad del bench press con barra contra el bench press con mancuerna y los “cristos”. La conclusión de los investigadores fue que el bench con barra es el mejor ejercicio para el desarrollo del pecho (1).

El bench press es uno de los ejercicios más populares en un programa de entrenamiento de fuerza y es utilizado tanto por sujetos experimentados como por principiantes. Prueba de ello es que generalmente al entrenar es más fácil que el aparato para realizar sentadillas este desocupado que el bench.

Incluso cuando se realizan valoraciones de fuerza máxima, el bench es uno de los ejercicios primarios y fundamentales a utilizar (2). Por si fuera poco, forma parte de los ejercicios que ejecutan los levantadores de potencia en sus competencias.

La ciencia del bench está conformada por los siguientes apartados: Estructura y función del músculo
pectoral, selección de amplitud de agarre ideal, ejecución recomendada, errores frecuentes y mentalización, apoyo verbal e hidratación. Leer el resto de esta entrada »

Clases de Yoga

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“Módulo I: Fortaleciendo la base (las piernas)”


Este módulo se compone de 8 posturas, cuidadosamente seleccionadas y estructuradas en el orden adecuado, para comenzar a fortalecer tu cuerpo desde la base, evitando así lesiones y molestias.

En este módulo, como en todo el curso, tenemos los planos de accesibilidad para principiantes, de modo que puedas sacar el máximo beneficio del asana (la postura), desde el inicio, aunque no tengas la elasticidad y la fuerza que se requiere para una completa y correcta ejecución de la misma.

Estas son las posturas que estudiaremos en este módulo.

  • Tadasana
  • Utthita trikonasana
  • Utthita parshvakonasana
  • Virabhadrasana I
  • Virabhadrasana II
  • Parshvottanasana
  • Prasarita padottanasana (fase de espalda cóncava)
  • Uttanasana

“Módulo II: Conectando la columna I (Extensiones de columna)”



Las 6 posturas que conforman este módulo, te permitirán activar y hacer funcionar con más potencia tu columna vertebral.

Con las posturas de este módulo, aprenderás a hacer, de la forma correcta, todos los movimientos que tu columna vertebral puede y debe hacer, para ganar flexibilidad y estimular todo el sistema nervioso desde sus conexiones hasta la medula espinal.

Notarás como se despierta en ti, una gran cantidad de energía, que ni siquiera sospechabas tener.

Las Posturas de este módulo son:

  • Virasana (con brazos en parvattasana)
  • Urdvamukha svanasana
  • Shalabhasana
  • Dhanurasana
  • Dandasana
  • Baradvajasana

“Módulo III: Conectando la columna (Flexiones de tronco)”



Las flexiones del tronco que estudiaremos en este módulo, además de complementar las extensiones del módulo anterior, estimularán tu sistema simpático, lo cual impactará directamente en tu metabolismo, estado de ánimo y humor, entre otros beneficios.

Características como la tolerancia, la paciencia y la capacidad de abrir nuestro punto de vista a la hora de abordar un problema, surgen a raíz del dominio en las extensiones y flexiones de la columna vertebral.

Conseguirás flexibilidad física, mental, y de tu estado emocional.

Las Posturas de este módulo son:

  • Swastikasana (con brazos en parvattasana)
  • Upavishta konasana
  • Baddhakonasana
  • Marichyasana I (solo torsión)
  • Janusirsasana
  • Paschimottanasana

“Módulo IV: Movilizando los brazos”



Este es un módulo sumamente importante, ya que trabaja todas las conexiones de hombros y brazos, las cuales complementan todo lo conseguido hasta el momento.

Este módulo se compone de 9 posturas, que son las siguientes:

Las Posturas de este módulo son:

  • Urdhva hastasana
  • Urdhva badhanguliyasana
  • Namaskarasana
  • Urdhva namaskarasana
  • Paschima badhahastasana
  • Gomukhasana (brazos de gomukhasana en tadasana)
  • Paschima namaskarasana
  • Garudasana (brazos de garudasana en tadasana)
  • Adhomukha svanasana

“Módulo V: Invirtiendo el cuerpo (la cabeza)”



Este es el módulo más pequeño, y el que menos esfuerzo físico requiere, sin embargo, es el que más carga emocional y psíquica conlleva.

Contiene muchísima más fuerza en lo que es la Percepción e Integración del cerebro y de la mente en el Asana.

Las Posturas de este módulo son:

  • Ardha Halasana
  • Salamba Sarvangasana
  • Shavasana (con soporte)

 


 

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Fisiología muscular, componentes del músculo

- El músculo está recubierto por una membrana llamada epimisio y está formado por fascículos.

- Los fascículos a su vez, están recubiertos por una membrana llamada perimisio y están formados por fibras musculares.

- La fibra muscular está recubierta por una membrana llamada endomisio y está compuesto por miofibrillas. La fibra muscular es una célula con varios núcleos y tiene la estructura similar a la de cualquier otra:

* El sarcolema es la membrana externa de plasma que rodea cada fibra. Está constituida por una membrana plasmática y una capa de material polisacárido ( hidratos de carbono), así como fibrillas delgadas de colágeno que ofrecen resistencia al sarcoplasma.

* El sarcoplasma representa la parte líquida (gelatinosa) de las fibras musculares. Llena los espacios existentes entre las miofibrillas. Equivale al citoplasma de una célula común. Se encuentra constituido de los organelas celulares (las mitocondrias, aparato de Golgi, liposomas, entre otras), glucógeno, proteínas, grasas, minerales (potasio, magnesio, fosfato), enzimas, mioglobina, entre otros.

* Los túbulos T, son extensiones del sarcolema que pasan lateralmente a través de la fibra muscular. Se encuentran interconectados (entre miofibrillas). Sirven de vía para la transmisión nerviosa (recibido por el sarcolema) hacia las miofibrillas, permiten que la onda de depolarización pase con rapidez a la fibra o célula muscular, de manera que se puedan activar las miofibrillas que se encuentran localizadas profundamente. Además, los túbulos T representan el camino para el transporte de líquidos extracelulares (glucosa, oxígeno, iones..)

* Retículo sarcoplasmático: son una compleja red longitudinal de túbulos o canales membranosos. Corren paralelos a las miofibrillas (y sus miofilamentos) y dan vueltas alrededor de ellas. Esta red tubular comunmente se extienden a través de toda la longitud del sarcómero y están cerrados en cada uno de sus extremos. Sirve como depósito para el calcio, el cual es esencial para la contracción muscular. La magnitud de su estructura es de gran importancia para producir contracción rápida

- La unidad funcional más pequeña está en la miofibrillas, son los sarcómeros, estructuras que se forman entre dos lineas “z” consecutivas. El sarcómero contiene los filamentos de actina y miosina. La actina es el filamento fino y la miosina el grueso. Cada filamento de miosina está rodeado de 6 miofilamentos finos.

* El filamento delgado está compuesto por actina, que es de forma globular y se agrupo formando dos cadenas; la tropomiosina, que es en forma de tubo y se enrolla sobre las cadenas de actina y la troponina, que se une a la cadena de actina y tropomiosina a intervalos regulares.

* El filamento grueso está formado por 200 moléculas de miosina, cuya forma tiene dos partes, dos colas de proteínas enrolladas y en sus extremos las cabezas de miosina que realizarán los puentes cruzados.

El sarcómero : representa la unidad funcional básica (más pequeña) de una miofibrilla. Son las estructuras que se forman entre dos membranas Z consecutivas. Contiene los filamentos de actina y miosina (formada por una banda A y media banda I en cada extremo de la banda A). Un conjunto de sarcómeros forman una miofibrilla. Los componentes del sarcómero (entre las líneas Z) son, la Banda I (zona clara), Banda A (zona oscura), Zona H (en el medio de la Banda A), el resto de la Banda A y una segunda Banda I. Estas bandas corresponden a la disposición y solapamiento de los filamentos.


Fuente: Fisiología muscular, componentes del músculo
http://www.InfoCulturismo.com

Los peligros del exceso de proteína

Antes de empezar una suplementación con proteína es conveniente consultar con su médico y ver si realmente usted necesita de la suplementación.Algunos deportistas piensan que para tener un buen rendimiento deportivo necesitan de suplementos de proteína, pero en la mayoría de los casos con una buena dieta es suficiente.Estudios realizados en los últimos años confirman que los deportistas con un alto volumen de entrenamiento requieren de más proteínas en su dieta, sobre todo si los comparamos con personas sedentarias. Sin embargo esto no significa que necesariamente tengan que tomar suplementos proteícos.El cuerpo humano necesita entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día para formar sus propias proteínas humanas y eso es lo que hace posible el crecimiento de órganos y de tejido muscular, además el sistema se mantiene en buen estado para poder combatir con eficacia a las infecciones y enfermedades.Según los estudios la ingesta proteica en deportistas de resistencia aeróbica debería situarse entre los 1,2 y los 1,4 g por Kilo de peso al día para la mayoría de deportistas, y un poco más para los que practican deportes en los que se produce un gasto energético extremo. En la mayoría de los casos, esta cantidad se puede obtener a partir de la alimentación, ya que como el deportista generalmente consume más calorías, si toma una dieta variada y equilibrada, estará ingiriendo una cantidad adecuada de este nutriente.Uno de los errores que cometen con demasiada frecuencia los deportistas es el exceso de proteínas que se ingieren, ya sea en forma de alimentos o en forma de suplementos. Este error está basado en la creencia popular de que cuanto mayor sea la cantidad de proteínas que se ingieren mayor masa muscular se puede conseguir.Sin embargo el organismo tiene unas necesidades proteicas concretas que no conviene sobrepasar. Por lo tanto el exceso de proteína no tiene el efecto deseado (más masa muscular) sino que si la cantidad ingerida al día supera los 2gr por kilo de peso al día, podría afectar negativamente al riñón, ya que tiene que eliminar a través de la orina cantidades muy elevadas de una sustancia tóxica llamada urea que deriva del metabolismo de las proteínas, y dicho sea de paso podría aumentar la excreción urinaria de calcio, lo que aumentaría el riesgo de osteoporosis.En conclusión, el exceso de proteínas durante meses o incluso años puede comportar en una sobrecarga hepática y renal, el hígado y el riñón ven multiplicada su actividad y muchas de sus funciones pueden quedar dañadas. Es por ello de suma importancia que antes de tomar cualquier suplemento nutricional obtenga asesoramiento de un médico o dietista profesional.

Fuente: http://www.infoculturismo.com/f76/peligros-del-exceso-de-proteina-3689/

http://www.InfoCulturismo.com

Cuál es mi potencial muscular genético (Lyle McDonald)

Una pregunta que surge con cierta frecuencia en los foros y tablones de anuncios, por lo general de los levantadores novatos es “¿cuál es mi potencial muscular máximo?” Invariablemente, esto lleva a una discusión repetitiva y sin sentido entre los que creen que existen límites genéticos a cosas tales como ganancias musculares y el rendimiento deportivo, y los que creen que no se puede lograr nada si sólo te esfuerzas o tienes la suficiente ética de entreno.

Ahora bien, hace falta decir que nadie puede decir por adelantado el potencial genético de cada uno en realidad. Hasta que no vivamos en el mundo de Gattaca, donde podemos hacer un análisis genético completo y saber lo que significa, nadie puede decir de antemano lo que alguien puede o no puede lograr. Bueno, no a menos que nos fijemos en algunos extremos bastante ridículos.

Y, por supuesto, preocuparse por tales cosas incluso antes de empezar a entrenar es perderse en mi opinión. A un nivel básico, los alumnos deben entrenar y comer correctamente y que las cartas caigan como caigan. Preocuparse por lo que podrías o no podrías lograr es poner el carro por delante del caballo. Pero eso es otro tema para otro día. Y, por supuesto, no responde realmente a la pregunta del título de este artículo.

Decir que, aunque yo creo que la gente simplemente debe entrenar adecuadamente y no preocuparse de lo que puede o no llegar a conseguir. También creo que existen límites genéticos establecidos por la biología subyacente (de nuevo, modulada por las opciones y patrones de comportamiento). Esa es la realidad y reconocerla puede librar a la gente de un montón de angustia sobre lo que piensan que pueden o podrían ser capaces de lograr si se pasan la vida trabajando lo suficientemente duro.

Todo lo cual es una forma larga de presentar el tema del artículo de hoy: ¿Cuál es la cantidad máxima de músculo que alguien puede ganar a lo largo de su carrera de entrenamiento y nutrición adecuada. Voy a verlo desde diferentes perspectivas, pero creo que verás que, por lo general, todos acaban con casi los mismos resultados.

Mencionar que la mayor parte de lo que voy a hablar se aplica a los hombres, los datos sobre mujeres son mucho más difíciles de conseguir. Sólo entiende que el potencial medio de las mujeres para ganar masa muscular es aún menor que el de los hombres.

El modelo de Lyle McDonald
No estoy seguro si se me ocurrió esta idea por mi cuenta o la robé de alguna otra parte (probablemente una combinación de ambas), pero en un contexto ligeramente diferente (con qué rapidez puede alguien ganar músculo), suelo caer en los siguientes valores para las tasas de ganancia de músculo.

Año de entrenamiento
———– Potencial de ganancia de músculo por año

1 ————————————–10-12 kg (1 kg por mes)
2 ————————————- 4,5-5,5 kg (0,5 kg por mes)
3 ————————————- 2-3 kg (0,25 kg por mes)
4 + ———————————– 1-1,5 kg (no merece la pena calcularlo)

Una vez más, estos valores son para hombres, para mujeres sería difícilmente la mitad.

Ten en cuenta que estos son promedios y haciendo algunas suposiciones sobre el entrenamiento y la nutrición y tal. Además, la edad cuenta; los más viejos no ganarán tan rápido y los más jóvenes pueden ganar aun con mayor rapidez. Por ejemplo, no es raro que chicos de instituto ganen músculo rápidamente, pero por lo general empiezan con muy bajo peso y tienen el ciclo natural de esteroides anabólicos llamado pubertad trabajando.

Con año de entrenamiento me refiero también a años de entrenamiento adecuado. Alguien que ha estado entrenando mal durante 4 años y no ha ganado absolutamente nada los aumentos del músculo aún puede estar, más o menos, en el Año 1 potencial cuando empiece a entrenar correctamente.

Ahora bien, si se totalizan esos valores se obtiene una ganancia de alrededor de 18-22 kg de masa muscular total a lo largo del entrenamiento, aunque eso puede tomar unos 4 años o más de entrenamiento correcto. Así que si empezaste con unos 60 kg de masa magra (digamos que empiezas con 70 kg y un 12% de grasa), podrías tener el potencial para alcanzar un nivel de 77-80 kg de masa muscular tras 4-5 años de entrenamiento adecuado. A un 12% de grasa corporal, te pondrías en unos 85-90 kg

Una vez más, es un promedio aproximado. Puedes dar con algunos que ganen un poco más y otros que ganen un poco menos. Y habrá otros factores que influyan en los números anteriores (por ejemplo, edad, hormonas, etc.)

El modelo de Alan Aragon
Discutí este tema con Alan Aragón, cuyo libro “Girth Control” debería leerse por cualquiera interesado en este tema. En su revisión mensual de investigación, trató la cuestión de las tasas de ganancia muscular de forma un poco diferente, aunque los resultados acaban siendo muy similares. Ha dado con que las siguientes tasas de ganancia de músculo son más o menos alcanzables para los culturistas naturales. Ten en cuenta que esto pasa por alto cosas como la carga de creatina o la super compensación de glucógeno temporal que puede causar cambios rápidos en la masa corporal magra, pero no en los tejidos del músculo esquelético.

Categoría —————————– Tasa de ganancia muscular/mes

Principiante ————————— 1-1.5% del peso corporal total / mes
Intermedio —————————- 0,5-1% del peso corporal total / mes
Avanzado ———————— 0.25-0.5% del peso corporal total / mes

Por lo que un principiante de 70 kg podría ser capaz de ganar entre 0,7-1 kg de músculo al mes (8-12 kg por año). Pasado un año sería y podría ser capaz de ganar 0,5 kg al mes (5-10 kg por año, consideraría 10 kg como una ganancia excepcional.). Después de otro año, sería avanzado y sólo podría ganar 0,25-0,5 kg por mes (una ganancia real de 0,5 kg por mes para un avanzado sería bastante raro).

Así que puede llegar a 85-90 kg tras uno o dos años más de entrenamiento. Con un 10% de grasa, serían 77-80 kg de masa magra. Idéntica a mi modelo, incluso si llegamos por un camino ligeramente diferente.

El modelo de constitución de Casey Butt

Por supuesto, tanto mi modelo como el de Alan es bastante simple y no tienen en cuenta algunos de los otros factores que pueden entrar en juego en la determinación del potencial muscular máximo. Uno de los que se discute que influye en el tamaño general y el potencial aumento de la fuerza es la constitución, por lo general evaluadas por el tamaño de la muñeca y / o el tobillo (u otras medidas).

El culturista natural y tipo listo Butt Casey ha hecho un análisis exhaustivo de los culturistas naturales de nivel superior y ha desarrollado una calculadora que predice el máximo potencial muscular en función de la altura, el tamaño del tobillo y la muñeca junto con el porcentaje de grasa corporal. También ha escrito un libro extenso y matemático que muestra cómo llegó hasta su modelo.
He puesto levantadores de diferentes alturas, e idénticas muñecas y tobillos en la calculadora para ver la predicción de peso corporal (a un 10% de grasa) y la masa corporal magra.

Altura ———— Peso al 10% de grasa corporal ——Masa corporal magra
1,75 mts ——————- 86 kg ———————— 77 kg
1,80 mts ——————- 90 kg ———————— 80 kg
1,85 mts ——————- 93 kg ———————— 84 kg

Por supuesto, las variaciones en el tobillo y la muñeca cambian los números, pero puedes poner tus propios números. Veo que los cálculos de Casey son un poco más conservadores que los míos o los de Alan, pero están todos cerca unos de otros.

Y aunque algunos podrían discutir que la constitución no tiene nada que ver con esto, no hay estudios que apoyen la idea (tengo que mencionar de nuevo que el análisis de Casey se basa en el examen de culturistas en el mundo real, sin duda el grupo cuyos límites esperas superar, si es posible).

Al menos un estudio demostró que la gente de menor constitución ganó menos masa muscular en comparación con otras de constitución mayor dentro del mismo programa de entrenamiento y, a un nivel más básico, hormonas como la testosterona / etc. influyeron en aspectos como el crecimiento óseo y la constitución. Así que hay un vínculo biológico entre la constitución y los niveles hormonales que contribuyen en la capacidad del entrenamiento y las ganancias finales de masa muscular.

Tampoco es casualidad que los mejores atletas de fuerza suelan tener constituciones grandes y articulaciones robustas (o que las personas con constitución relativamente pequeña tiendan a tener éxito en deportes de resistencia).

El modelo de Martin Berkhan
Martin Berkhan tiene un modelo de algo más simple que el de Casey. También se basa en la observación de los competidores de culturismo natural de alto nivel definidos a niveles de competición (por ejemplo, un 4-5% de grasa corporal)

Su ecuación es:

Altura en centímetros – 100 = límite superior de peso en kg en competición.

Así que coge tu estatura en centímetros. Resta 100 y eso es el peso máximo en kg predicho en competición (que es un 5% o menos de grasa corporal para hombres). Así que vamos a ver el peso corporal a un 10% grasa corporal utilizando la misma altura que he usado para la calculadora de Casey. También he calculado a la masa corporal magra en la grasa corporal del 10%.

Altura —— Peso al 5% —— Peso al 10% ——masa corporal magra
1,75 mts —— 72 kg ———– 77 kg ————– 72 kg
1,80 mts —— 77 kg ———– 81 kg ————– 73 kg
1,85 mts —— 82 kg ———– 87 kg ————– 78 kg

Aunque no idénticos, estos valores están sin duda en línea con los de Casey. Quiero señalar que los culturistas en competición suelen estar bastante deshidratados y con el glucógeno depletado, y esto tiende a reducir la medida de la masa corporal magra. De forma realista podríamos añadir 2-5 kg de masa magra a los valores anteriores para dar cuenta de la deshidratación / etc. Con esos ajustes, son más o menos idénticos a los valores de Casey.

Una prueba de realidad final
Como dije en la introducción, una montón de gente se pueden sentir bastante enfadados o molestos por las estimaciones, asumiendo que no tienen en cuenta las diferencias individuales en la motivación, la ética de trabajo, etc Para esos, estoy diciendo chorradas.

Tanto las ecuaciones de Casey como las de Martin ecuaciones se basan en culturistas naturales de máximo nivel superior, el grupo cuyos límites esperas superar si existen (y cuya dedicación y ética en el entrenamiento es bastante difícil de discutir). La mía y la de Alan se basan en años de experiencia en el campo. Si un número masivo de excepciones a lo anterior existiera, alguien los habría visto ya.

Ahora, creo que parte de esto tiene que ver con las ideas tan sesgadas sobre lo que es alcanzable, un problema impulsado por el pro-culturismo. Después de ver a un pro subirse a la tarima con 115 kg o más y seco, la idea de que un natural pueda llegar a 80-85 kg de masa magra corporal (si acaso) puede ser desalentador.

Por supuesto, para el público en general, alguien con un 80-85 kg de masa magra sigue siendo enorme, sólo que en comparación con el absurdo tamaño de un culturista profesional, parece absolutamente minúscula. Pero es la realidad.

La gente se olvida de que Arnold Schwarzenegger compitió en quizá 105 kg (asumiendo un 5% de grasa, son sólo 99 kg de masa magra) y que eso era con (dosis bajas admitidas) de esteroides.

El hecho simple de la vida real, que se puede verificar siguiendo cualquier exhibición de culturismo natural, es que simplemente no veras naturales compitiendo por encima de los 90 kg (las excepciones, por lo general, se puede contar con una sola mano) y pocos alcanzan siquiera ese nivel.
Algunos sobre la tarima pueden pesar más de 90 kg, pero por lo general no suelen estar lo suficientemente secos. Incluso a un 10% de grasa, un tío de 100 kgs sólo tiene 90 de masa magra corporal. En el momento en que compitan secos, probablemente menos que eso.

Incluso cuando la gente señala a los grandes atletas de fuerza, que pueden estar entre los 120-130 kg natural, de paso al 28-30% de grasa, la masa corporal magra sería máximo de 86-89 kg. Ciertamente, cerca del tope máximo, pero no por mucho.

Y aunque muchos sostienen que las mejoras en los métodos de entrenamiento y la nutrición deben cambiar los valores anteriores, simplemente no parece ser el caso. La genética humana no ha cambiado y no verás culturistas naturales u otros atletas que lleguen a tener más masa muscular de la que se puede predecir por los modelos anteriores. Podrán llegar un poco más rápido, pero el tamaño total de los culturistas naturales no parece haber cambiado mucho en las últimas décadas.
Citando la página de Casey:

Durante años también he recibido muchos correos electrónicos llenos de afirmaciones sin fundamento, comentarios hostiles e incluso ataques personales debido a la información que se presenta aquí. Pero en todo ese tiempo, aunque muchos me dijeron que iban a va a superar fácilmente estas predicciones, no he recibido ninguna estadística legítima y verificable que superen significativamente los resultados de las ecuaciones presentadas arriba … incluyendo la correspondencia con algunos de los de hoy en día culturistas de élite libres de drogas en los que las ecuaciones se basaron parcialmente.

Preveo una respuesta similar a este artículo y los referiré a lo que Casey escribió anteriormente.

Terminar sólo diciendo que no escribo esto en un intento de ser negativo en ninguna manera o forma, como ya dije en la introducción. Prefiero ver a la gente esforzarse en su entrenamiento y nutrición que preocuparse por adelantado sobre lo que podría o no lograr. Y aunque de verdad deseo que todos los que lean esto sean la única excepción de los valores calculados anteriormente, bueno … eso no sería lo que es una excepción.

Al mismo tiempo, un fallo a la hora de reconocer que hay limitaciones genéticas puede llevar a la gente a hacer cosas muy estúpidas en cuanto a su entrenamiento o dieta. Gente que llega a sus límites genéticos, en un intento de ganar masa muscular a un ritmo que no es simplemente inalcanzable acabará con enormes cantidades de grasa con la esperanza de que se acabará ganando una tonelada de músculo de nuevo. Y eso nunca acaba siendo el caso.

Sólo quiero destacar que para acabar que los cálculos anteriores también tienen ciertas implicaciones en el mundo real en términos de dieta (por ejemplo, qué clase de superávit semanal o diario debe darse para maximizar la ganancia de músculo sin un excesivo aumento de grasa), pero eso tendrá que esperar a un futuro artículo.

 
 

Link al artículo original

Para mujeres: iniciarte en los levantamientos (Kim Brenton)

Encontrarte por primera vez sobre el suelo de un gimnasio puede ser una experiencia intimidatoria para muchas mujeres. Miras alrededor y ves a un montón de tíos gritando y moviendo más peso del que tú sumas en todo tu cuerpo, y consideras seriamente la posibilidad de pasarte a la zona de cardio…

¡No! No te unas a las horas de gente que acampa durante horas en las máquinas elípticas. Me recuerdan a los hámsters corriendo sin parar en la rueda, moviéndose sin parar, pero sin llegar a ningún sitio. Sin importar cuáles puedan ser tus objetivos (perder peso, tonificar, mejorar tu condición física, etc), levantar pesos te puede ayudar a conseguir tus objetivos de forma más eficiente.

 


 

¿Sabías que el músculo quema más calorías que la grasa? Por tanto, cuanto más músculo tengas, más eficiente se volverá tu cuerpo en quemar grasa. La combinación de levantamientos con cardio es un camino mucho más eficiente para perder grasa que hacer sólo cardio. ¡Es verdad!

Sé que estarás pensnado: “¿pero levantar pesos no me volverá demasiado musculosa?”. Esa es la pregunta que más me hacen las mujeres a las que les recomiendo los levantamientos de pesos como parte de su régimen de entrenamiento. ¡La respuesta es un rotundo no! Muchas mujeres temen que por coger unas mancuernas de 5 kg y hacer unos curl de bíceps, sus brazos se pondrán como los de Arnold Schwarzenegger. Sólo con fijarse en el tiempo dedicado y la cantidad de comida que hace falta para conseguir una cantidad significante de masa muscular, podrían ahorrarse la pregunta. Lo cierto es que, el nivel de intensidad con la que entrenan la mayoría de las mujeres, resulta en, como mucho, un cuerpo tonificado. ¡Y no he visto nunca a nadie molestarse por ello!

Una de las mejores cosas del levantamiento de pesos es que se puede adaptar a tus objetivos específicos. Si quieres ganar masa muscular, tendrás que levantar pesado y haciendo menos repetiicones. Si tu objetivo es quemar grasa y tonificar, tendrás que levantar una cantidad moderada de peso a repeticiones algo más altas, junto a tu rutina de cardio.

Ahora que está tratada tu principal preocupación, ¿a qué estás esperando? Aquí tines algunos consejos para apuntarte al gimnasio y aguantar en él.

1- Investiga: coge unas cuantas revistas de ejercicio con pesas Para mujeres y mírate sus páginas web. Normalmente tienen buenos progrAmas de entrenamiento que puedes seguir junto con guías para principiantes. Busca vídeos de los levantamientos más complejos. La técnica de los levantamientos es de máxima importancia para prevenir lesiones y sacar el máximo partido al entrenamiento.

2- Contrata un entrenador: como novata, te resultará altamente beneficioso trabajar con un entrenador, al menos durante las primeras sesiones de entrenamiento con pesas. Un entrenador te ayudará revisando tu técnica y sugiriéndote métodos para alcanzar y mantener tu físico ideal.

3- No tengas miedo de pedir ayuda: una vez que empieces con tu rutina, te darás cuenta de que hay algunas personas habituales, que están siempre en el gimnasio a las horas que tú vas. No tengas miedo de pedirles que te controlen la técnica. No les importará. De hecho, probablemente se alegrarán de que les preguntes. Casi todos preferimos están ayudando a un amigo antes que sentarnos a mirar el reloj durante los tiempos de descanso.

4- Usa los espejos: lo creas o no, los espejos no están ahí sólo para que te mires en ellos haciendo tu magnífica rutina nueva. Están ahí para que revises tu técnica. Usa los espejos que tienes enfrente, y si hay a los lados, úsalos también. Asegúrate de que tu técnica es correcta.

5- Búscate un compañero: conforme te vayas acostumbrando a algunos de los levantamientos más duros, querrás tener un “spotter” (ayudante) por seguridad. Invita a un amigo a irse contigo y métele también en el tema del gimnasio.

6- ¡Bebe agua!: ten el agua siempre a mano. Estás entrenando duro tus músculos y necesitan agua para recuperarse. Tampoco pares después de terminar la rutina. ¡Sigue bebiendo un montón de agua durante todo el día!

7- Estira: después de un buen levantamiento, tómate un tiempo para hacer estiramientos. Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos. Asegúrate de estirar unas cuantas veces al día. Esto te ayudará a mantener la musculatura en condiciones óptimas y prevendrá la fatiga muscular.

8- Márcate un objetivo: apúntate a una competición de fitness, hazte un álbum de fotos, lo que sea que te permita medir tus progresos a lo largo del tiempo. La gente suele lograr sus objetivos más fácilmente cuando se marca una línea del tiempo.

9- Come para tus objetivos: mucha gente piensa que puedes comer lo que quieras siempre y cuando entrenes duro. ¡Eso no es cierto! Míralo de esta forma: estás poniendo un gran empeño en el gimnasio, no lo desperdicies comiendo mal. El levantamiento de esas no dará grandes resultados hasta que no comas correctamente. Estás perdiendo tu verdadero potencial y toda esa energía si comes mal. ¡Comprométete con tus objetivos físicos! Come santo y levanta pesado y obtendrás los resultados esperados en cuanto te descuides.

10- Motivación e inspiración: busca un motivo para entrenar y mantén ese motivo en tu mente cada vez que estés pensando en saltarte algún ejercicio o en comer algo inadecuado. Encuentra a alguien que te inspire: una madre con cuatro hijos y unos abdominales fantásticos, una persona obesa que ha perdido una gran cantidad de peso y desde entonces ha mantenido un estilo de vida saludable, quien sea. Contacta con esa persona para pedirle consejo, visita con frecuencia sus páginas web o perfiles de Internet, imprímete sus fotos o su historia y pégalas en tu reloj despertador para asegurarte de que vas al gimnasio, o en tu nevera y lista de la compra para no olvidarte de que debes comprar comida sana. ¡Lo que sea!

Y por último, pero no por ello menos importante: no esperes al clima perfecto, a haber perdido algo de peso, a que haya un eclipse lunar, porque entonces no irás nunca. Deja de pensar en ello y ponte manos a la obra. No te preocupes por parecer idiota o lo que pueda pensar la gente a tu alrededor. Lo más probable es que estén concentrados en sus propios levantamientos en vez de pararse a criticar los tuyos.

Traducido y adaptado por Guillermo G. a partir del artículo “For Women: Getting Started With Lifting”, de Kim Brenton

Transformación femenina, antes y después

Name: Tiffany Oertel
ANTES:
Age: 23
Height: 5’8″
Weight: 142 lbs
Body Fat: 20%

DESPUES:
Age: 24
Height: 5’8″
Weight: 122 lbs
Body Fat: 13%

mas datos (suplementacion, dieta, etc.) y mas fotos: Bodybuilding.com – Tiffany Oertel Went From Girl-Next-Door To Goddess. Learn How She Did It!


Fuente: Transformación Femenina (Antes y Despues)

http://www.InfoCulturismo.com

Ayudas naturales para mejorar el rendimiento deportivo

cionales, manifestaciones de índole psicosomática y tendencias depresivas.

Los aspectos preventivos deben ser tenidos muy en consideración, porque son la mejor estrategia para impedir la manifestación de la condición de fatiga. Entre ellos destaca la instauración de regímenes dietéticos adecuados, aumentando las reservas corporales en substratos susceptibles de oxidación (sobre todo glucógeno), o para asegurar una nutrición correcta con los aportes vitamínico y mineral convenientes en el entrenamiento o la competición.

La adopción de las pautas de entrenamiento, que posibiliten el mantener una buena condición física general, una mejor flexibilidad y elasticidad musculares y la ejecución biomecánica idónea del gesto deportivo, mejoran notablemente la eficiencia del movimiento y disminuyen el riesgo de fatiga.

Frente a la fatiga física instituida de forma aguda o crónica, los recursos de que se dispone (no constitutivos de dopaje) son siempre limitados, de ahí la importancia de fomentar los aspectos preventivos. Por este motivo, conviene arbitrar una serie de medidas de índole muy diversa y de eficacia variable que permitan mantener en lo posible el nivel de prestación, minimizando las manifestaciones objetivas y subjetivas de la fatiga. Debe de tratarse de estrategias y sustancias no dopantes, legales, que no pongan en peligro la salud del deportista.

Conceptos de ergogénico

Las ayudas ergogénicas (del griego ergón que significa trabajo) teóricamente permiten al individuo realizar más trabajo físico del que sería posible sin ellas (Wootton, 1988).

El término ergogénesis significa producción de energía, si una determinada manipulación mejora el rendimiento a través de la producción de energía, se denomina ergogénica y si lo reduce ergolítica, por tanto, una ayuda ergogénica es toda aquella sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento.

Los agentes ergogénicos (ergo=fuerza, génicos=generadores, o sea “sustancias generadoras de fuerza”) y las sustancias que pueden tener acción antioxidante, acción antirradicales libre y por lo tanto, ayudan a evitar el daño tisular y el imparable proceso del envejecimiento (López, 2.004).

En el deporte, una AYUDA ERGOGÉNICA puede ser definida como una técnica o sustancia empleada con el propósito de mejorar la utilización de energía, incluyendo su producción, control y eficiencia. Son procedimientos que básicamente ayudan a potenciar alguna cualidad física, como la fuerza, la velocidad, la coordinación, ayudan a disminuir la ansiedad, los temblores, el control del peso, el aumento de la agresividad, la mejora de la actitud competitiva, y la demora de la fatiga o aceleración de la recuperación del organismo.

En general, algunas ayudas son positivas para los deportistas, sin embargo, otras son inefectivas y hasta perjudiciales al ser administradas sin control por personas sin formación, y sin conocimientos médicos (sustancias farmacológicas consideradas doping). La investigación nutricional ha realizado estudios sobre grupos de deportistas, aportando pruebas sobre la efectividad de la aplicación de suplementos selectivos en las dosis adecuadas según el tipo de actividad y con resultados en la mejora del rendimiento deportivo. La utilización de suplementos nutricionales va encaminada al logro de diferentes objetivos entre los que podríamos destacar los siguientes:

  • Realización de actividades prolongadas y de entrenamientos.
  • Acelerar procesos de recuperación.
  • Regulación hidroeléctrica y termorregulación.
  • Corrección de la masa corporal.
  • Orientar el desarrollo de la masa muscular.
  • Reducir el volumen de la ración diaria durante la competición.
  • Orientación cualitativa de la ración precompetición.
  • Para situaciones de gran estrés.

Ayudas ergogénicas dietéticas: Nutricionales

1. Sustancias que reponen el gasto producido por la actividad

Hasta el momento el AGUA y la reposición de HIDRATOS DE CARBONO son la ayuda ergogénica por excelencia.

La reposición hídrica durante y después de la competición deberá hacerse considerando las pautas establecidas en lo referente a volumen, temperatura del líquido o bebida, tiempo de administración y características de la prueba.

En lo que refiere a los hidratos de carbono se deben respetar los tiempos deportivos, sin olvidar el efecto insulínico de las soluciones glucosadas.

El agua debe ser suministrada antes, durante y después del ejercicio. Se recomienda como ración de espera y durante las competencias que duren más de 30 minutos, dar soluciones cuya tonía no supere el 10%, ideal del 6% al 8%, esto es debido al efecto insulínico. Después de esos 30 minutos, éste efecto podría ser contrarrestado por las hormonas contrainsulares como el Glucagón y la somatostatina.

Existen numerosas formas de rellenar el Glucógeno en el músculo esquelético, hacemos referencia a la conocida dieta escandinava, la cual propone tres días de entrenamiento exhaustivo acompañados de una dieta pobre en hidratos de carbono (100g). Los tres días siguientes, se da una dieta rica en HC (500 g) y se realiza un entrenamiento liviano. Esta dieta, tiene como efecto adverso la irritabilidad en el carácter, las grandes variaciones del peso de 1 a 3 kg por acumulación de agua junto con la molécula de glucógeno, estas dietas deben acompañarse de una buena hidratación y sólo sirve para ejercicios de resistencia aeróbica.

La tendencia actual es la de ingerir 300 g de HC los primeros 3 días de entrenamiento exhaustivo y en los siguientes tres días de entrenamiento liviano consumir 550g. de Hidratos de Carbono. Con ello se conseguía que la irritabilidad generada fuese menor.

2. Concentrados de nutrientes

Concentrados de Hidratos de Carbono:</B> En respuesta a la dificultad de consumir a través de alimentos naturales los niveles de carbohidratos recomendados, se han desarrollado productos de muy bajo contenido en residuo, comercializados para la pre-competición, semisólidos con sacarosa o polímeros de glucosa que pueden ser consumidos antes y durante la competición.

Las ventajas de los concentrados de H de C son:

  • Que tienen un cociente g/cal menor de 1.
  • Que tienen la proporción adecuada de nutrientes.
  • Ausencia de sustancias no deseables (purinas, grasas) presentes en la dieta habitual.
  • Son de fácil preparación y digestión.
  • La gran desventaja es su alto costo.

Concentrados proteicos (AA): Quizás las proteínas constituyan la ayuda ergogénica más común o el suplemento dietético más utilizado. Los estudios de balance de nitrógeno demostraron que con el aumento del gasto energético debido al ejercicio, y la excreción de este componente no aumenta.

Algunos estudios, demostraron que la suplementación con proteínas no mejora la performance de resistencia. Sin embargo, otros estudios confirmaron que la proteína suplementada podía aumentar la masa muscular, si era consumida por atletas de fuerza. De hecho, la proteína ingerida sobre los requerimientos nutricionales y fisiológicos aumenta la retención de nitrógeno.

Estudios más recientes sugirieron que los aminoácidos ramificados servían como fuente de energía durante el ejercicio de resistencia, ya que se encontró que los niveles plasmáticos de estos aminoácidos desempeñaban roles importantes en el origen de la fatiga central durante el ejercicio; pero los efectos de la suplementación con estos aminoácidos no ha demostrado poseer efectos ergogénicos en la práctica, particularmente cuando se le compara con la suplementación con carbohidratos.

El exceso de aminoácidos se transforma en grasa corporal y tras la desaminación se genera el aumento de la urea con la sobrecarga renal subsiguiente. El grupo amino se elimina con agua, por lo que aumentaría la deshidratación del deportista.
Las recomendaciones nutricionales para la población (RDA) de proteínas son de 0,8g/Kg de peso del individuo.

En Junio del 97 en Physisian an Sport Medicina, Fern y col. y Lemon y col. demostraron que tras la ingesta aumentada de proteínas de 1,4-1,8g/Kg de peso junto a un entrenamiento de 4 semanas, el desarrollo de la fuerza era mejor.

Lemon y Gontzen demuestran más tarde que con ingestas proteicas de 1,2 a 1,4 g/kg de peso y un entrenamiento de resistencia (trabajando al 60% del VO2 máx) se mejoraba la cualidad física de resistencia, producida la mejora de entrenamiento se podía volver a los valores de la RDA.

Creatina: Es una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos y similar en cuanto a peso molecular que se sintetiza de novo a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina, presentes en la alimentación diaria (en la carne y el pescado), si bien esta síntesis endógena se halla inhibida cuando el consumo de creatina en la dieta es alto (Maughan, 1995)

La creatina se encuentra principalmente en los músculos, pues actúa de forma íntima en la obtención de energía. En los músculos encontramos unos 125 milimoles de creatina por cada Kilogramo de masa muscular. La característica principal de esta sustancia es que es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía con éste. El producto resultante es la fosfocreatina (PC). En el músculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente.

La creatina y fosfocreatina tienen un papel principal en la regulación y mantenimiento de ATP, que se utiliza para la contracción muscular. Al iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado muy rápidamente puesto que la concentración en el músculo de esta sustancia debe ser siempre constante. La energía necesaria para recuperar la adenosín trifosfato que acaba de ser gastado viene de la rotura del enlace entre la creatina y el fósforo. La fosfocreatina es la reserva más abundante de energía en forma de enlaces fosfato que hay en el músculo y el mecanismo más rápido para recuperar el ATP.

Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones hidrógeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en más ácido, acidosis, que por otro lado, es un factor que contribuye a la fatiga muscular.

La disponibilidad de creatina libre se ha considerado fundamental para la recuperación de la fosfocreatina. Los últimos estudios demuestran que el uso de la fosfocreatina empieza a disminuir después de 2 segundos de ejercicio máximo, gracias a la contribución del sistema de obtención de energía del uso anaerobio de la glucosa que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha. Esto demuestra que la energía de los enlaces fosfato de la creatina sirven para mantener la cantidad de ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico.

Los expertos en fisiología del ejercicio recomiendan, si se va a consumir creatina, cargar los depósitos orgánicos con 20 ó 25 gramos de la sustancia al día y durante cinco jornadas para, luego a una dosis menor y continuada de cinco gramos cada 24 horas.

El turnover diario es de 2/1g por alimentación + 1 g por síntesis endógena. Dos tercios de la creatina total es fosforilada a fosfocreatina, interviniendo a nivel celular en la resíntesis de ATP.

En ausencia de creatina el pool de ATP celular disminuye, por lo que sobreviene más rápida la fatiga.

La creatina actuaría entonces mejorando la resíntesis de ATP y actuando como buffer intracelular para el lactato, es decir, mejorando la potencia anaeróbica.

Efectos de la suplementación de creatina:

  • aumenta la reserva intracelular de PC (fosfocreatina), especialmente si hay deficiencia previa.
  • aumento del peso total (en entrenados y no entrenados).
  • aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7%).
  • aumenta la velocidad.
  • mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios .
  • mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes.
  • mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica).
  • aumenta la potencia anaeróbica.
  • aumenta la fuerza en el pico del salto.
  • mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos) y el tiempo de recuperación entre picos de velocidad.
  • en sangre: aumenta la creatina, aumenta la CPK, aumenta la LDH, disminuye TG y Colesterol total y aumenta HDL en atletas con hiperlipidemia previa.

Efectos negativos de la creatina:

  • posible deterioro de la función renal en pacientes renales crónicos.
  • deshidratación (por captura osmolaridad intracelular y por eliminación del grupo amino a nivel renal junto con agua).
  • calambres (alteración del balance hidroelectrolítico). Es importante prevenirlo mediante buena hidratación junto a la suplementación.
  • supresión de la síntesis endógena de creatina, reversible.
  • daño muscular (ruptura de fibras).
  • náuseas, trastornos gastrointestinales, mareos, debilidad, diarreas con dosis mayores a los 5 g por día.

L-Carnitina: Amina que se encuentra en la carne, en menor grado en la leche y en baja cantidad en frutas y vegetales. La L-carnitina funciona como un biocatalizador, transportando los ácidos grasos a través de la pared celular, dentro de la mitocondria, esto permite a las células musculares utilizar los ácidos grasos esenciales para el metabolismo de energía. En las mitocondrias se produce la betaoxidación de los ácidos grasos de cadena larga por parte de las enzimas que se encuentran en su interior.

El cuerpo puede compensar la baja ingesta sintetizándola en forma endógena en hígado y riñones a partir de lisina, metionina y disminuyendo su aclaramiento renal.

Se pensaba que era ergogénica por:

  • Aumentando el transporte de AG a través de la membrana mitocondrial, aumenta la oxidación de AG, ahorrando el glucógeno muscular.
  • Como buffer del ácido pirúvico, reduciendo el ácido láctico, lo que alejaría los síntomas de fatiga.
  • Se combinaría con la Acetil CoA produciendo acetil-L-carnitina y CoA libre. Facilitaría la producción de ATP.

Si bien algunos de los estudios actuales, no respaldan un efecto ergogénico,

La dosis recomendada es de 2-5g/día, ingeridos fuera de las comidas, una semana antes de la competición. L-Triptófano: Es un aa. esencial que no se comercializa puro, pero sí combinado como suplemento para tratar diversas alteraciones de orden nervioso (insomnio, depresión, ansiedad).

Se le atribuye la cualidad de estimular la hormona de crecimiento. En el deporte produciría esto, analgesia y reduciría el malestar por el esfuerzo prolongado. Segura y Ventura demostraron que ingerir una dosis de 300 mg (4 veces al día) mejoraría significativamente el tiempo total de los ejercicios de baja intensidad (versus placebo), estos resultados nunca pudieron ser replicados. Seltzer y Stensrud no hallaron diferencias significativas versus placebo, pero sí efectos adversos como: mialgias, eosinofilia.

Beta (OH) Metil Butirato, metabolito de la leucina: Metabolito de la leucina (producido en pequeñas cantidades de manera endógena). Se encuentra en cítricos y pescados.

En 1980 en IOWA University, hipotetizaron que su suplementación podía aumentar la fuerza muscular y la masa magra. Dosis recomendadas son 1,5 a 3 g/d. Nissen lo probó en 41 sujetos con suplementación y entrenamiento de 4 semanas, versus placebo, y sus resultados reflejaban un aumento de fuerza y masa magra, con disminución de catabolitos proteicos (3-metil histadina y CPK). Otro estudio demostró que descendía 5% de grasa corporal y aumentaba la fuerza. No se objetivaron efectos adversos, peros es prematura su recomendación.

Colina: Actúa como donante del grupo metilo, acrecentando los niveles de creatina (potencia anaeróbica) y como componente de fosfolípidos (lecitina)y como estructura de las membranas celulares. También como componente estructural del neurotransmisor acetilcolina (conducción nerviosa).

Arginina y Ornitina: Algunos estudios sugieren que estimulaban la GH (hormona del crecimiento) produciendo crecimiento de masa muscular y disminución de grasa corporal, si está demostrado que potencia la síntesis de colágeno y acelera la reparación de los daños tisulares. Algunos estudios demuestran que la arginina puede elevarse como resultado de los suplementos de ornitina.

Iosina: Nucleósido que facilitaría la producción de ATP. Se utilizó para la práctica anaeróbica. Los estudios de dosis de 6g por 2 días no tuvieron efectos significativos.

3- Sustancias que influyen en el uso de combustible:

Cafeína: Aumenta la utilización de AG durante el ejercicio prolongado en eventos mayores que 30 minutos, pero ineficaz para aumentar actividades de alta intensidad que duran menos de 10 min. Hasta el año pasado se consideraba positivo en los controles antidopaje cuando en orina aparecían valores superiores a 12 microgramos/mililitro, con la publicación de la última lista por parte del CSD se ha modificado, siendo ahora positivo con valores superiores a 15 microgramos/mililitro. Inconveniente el alto número de efectos secundarios que pueden tener a dosis altas, más frecuente: incremento de tensión arterial, capacidad diurética que puede ocasionar problemas en ambientes de altas temperaturas, humedad y las digestivas (diarreas, reflujo gastroesofágico).

Picolinato de cromo: Mineral que se requiere en muy bajas dosis en el organismo. Interviene como cofactor de la Insulina (promoviendo la síntesis de glucógeno muscular y aumenta la captación de aminoácido al músculo). No hemos encontrado variaciones significativas con respecto al placebo, en los estudios consultados.

4. Sustancias que modifican el pH

4.1. Sustancias alcalinizantes

Bicarbonato de sodio: En animales se ha comprobado que reduce la fatiga, no así en humanos. Pero sí se ha demostrado algunas mejorías en los tiempos de los ejercicios de baja intensidad que duran entre 5 y 7 minutos, no así los sprints.

La dosis recomendada es 300 mg 2 horas previas a ejercicios tipo sprint o repeticiones de máxima intensidad.

4. 2. Aspartato de potasio y de magnesio: Los estudios dicen que mejora un 15-20 % la resistencia aeróbica. La dosis recomendada 5-10 g/día.

El magnesio participa como cofactor en muchos sistemas enzimaticos, incluyendo los procesos de producción de energía que envuelven la transferencia de fosfato, la duplicación del ADN y las bombas de energía que mantienen la correcta distribución de sodio, calcio y potasio a través de las membranas celulares.

La suplementación con magnesio mejora varios factores del rendimiento, incluyendo la resistencia y la fuerza, así mismo está demostrado que el ejercicio intenso provoca la deplección de los depositos de magnesio, por lo tanto, deberá suplementarse en deportes de resistencia. Mejora la capacidad de recuperación entre esfuerzos, la fatiga mental, la irritabilidad y la falta de concentración. Su suplementación reduce la probabilidad de lesiones musculares y la tendencia a calambres musculares, fomentando así una función normal del músculo. Su presentación en forma de aspartato parece muy adecuada para el empleo en el deporte ya que el propio ácido aspartico toma parte en la producción de energía al formar parte del ciclo de Krebs.

5. Miscelánea

La jalea real, polen, la lecitina de soja, el ajo, el germen de trigo, son suplementos nutricionales muy utilizados en el ámbito deportivo como vigorizantes y fortificantes en tiempos de fatiga, hemos encontrado estudios tanto a favor como en contra de su utilización, ciertos productos dietéticos, no está comprobado que mejoren ningún tipo de rendimiento, pero si utilizados arbitrariamente sin ningún control médico, pueden provocar diarreas, alergias e interacciones con ciertos medicamentos.

Los usos terapéuticos del ginseng, ya fueron descritos hace más de 2.000 años en la medicina asiática, su uso tradicional es en la convalecencia y como profiláctico para aumentar la resistencia corporal, reducir la sensibilidad a la enfermedad y promocionar la salud y la longevidad. Su actividad parece estar basada en un efecto total sobre el cuerpo más que una acción específica sobre algún órgano o sistema. Existen evidencias de que el ginseng puede mejorar los efectos del estrés sobre la dieta y el ejercicio (Bris). También han sido documentados efectos beneficiosos en la depresión, la diabetes e hipertensión, sin embargo no existe evidencia que avale su uso como afrodisiaco (Bris).

La raíz del Kava, en la medicina nativa se usaba por sus propiedades relajantes y como anestésico tópico. Los efectos neurológicos incluyen analgesia, anestesia con efectos en la función motora y muscular. Su interés estriba en sus propiedades ansiolíticas. En septiembre de 1.997 la American Herbal Products Association aconsejaba que no fuera utilizado en menores de 18 años. Ha sido relacionada con hepatitis, cirrosis y fallo hepático.

La Yohimbina, otro suplemento de riesgo, extraído de la cáscara de Yohimbe, incrementa supuestamente los niveles de testosterona en el suero (aumentando la masa muscular), reduce los niveles de grasa y sirve como afrodisíaco. Ninguno de estos efectos se ha confirmado todavía. Dosis elevadas han ocasionado efectos más serios como elevación de la presión sanguínea, aumento de la frecuencia cardíaca, palpitaciones y alucinaciones.

El Ginko Biloba aumenta el flujo sanguíneo al cerebro produciendo vasodilatación. Hoy en día su popularidad ha aumentado desde la publicación del artículo en el Journal de la American Medical Association sobre los posibles efectos beneficiosos del ginkgo en la enfermedad de Alzheimer. Un número de estudios bien diseñados han confirmado la eficacia del ginkgo en las disfunciones cerebrovasculares y las enfermedades vasculares periféricas (Bris). Dosis muy altas pueden causar develo, diarrea, nauseas y vómitos.

6. Macrodosis de vitaminas y minerales

Existen para cada vitamina un RDA (Recommended Dietary Allowences, o ración recomendada). Algunos especialistas sostienen que los atletas necesitan más de los valores de RDA.

Vitaminas pueden ser: Liposolubles A, D, E,K, e Hidrosolubles Complejo B (B1, B2, B3, B5, B6,B9 y B12), Biotina y Vitamina C.

La suplementación vitamínica en forma de megavitaminosis ha sido empleada y la utilizan todavía muchos preparadores físicos y médicos deportivos, como una forma eficaz en el tratamiento de la fatiga orgánica, aguda o crónica.

Los suplementos vitamínicos si las necesidades nutritivas del deportista se cubren de manera satisfactoria, no tienen sentido. Los posibles efectos favorables de la vitamina E (alfa-tocoferol) sobre las manifestaciones de la fatiga, confirmados en experimentación sobre animales sometidos a dietas carenciales, son difícilmente extrapolables a humanos.

En lo que hace referencia a las vitaminas del complejo B, bastará adecuar las necesidades de ingestión diaria al incremento adicional del costo calórico, para que no se produzcan deficiencias.

Debe tenerse en cuenta el riesgo de hipervitaminosis con las vitaminas liposolubles, que puede acarrear efectos adversos y trastornos clínicos.

Por este motivo, su manejo (en especial para la vitamina A y D) debe hacerse con precaución.

La administración de megadosis de vitamina C (más de diez veces las recomendaciones diarias) parece tener un efecto claro de aumento de la resistencia a la fatiga, objetivables en condiciones in vitro e in vivo. Debe tenerse en cuenta que dosis muy elevadas de vitamina C provocan considerables efectos secundarios en diversas funciones orgánicas, en forma de insomnio, hiperacidez gástrica, hiperuricemia, crisis gotosas, inactivación de la vitamina B12 y otras alteraciones.

Minerales

a. Calcio, es importante en la conducción nerviosa, la contracción muscular como factor de la coagulación y en la calcificación de huesos y dientes. En el cuerpo humano hay 1,5 kg de calcio, todo derivado de fuentes dietéticas.

La densidad mineral ósea, el riesgo de fracturas depende de varios factores:

  • nivel de estrogenos circulando (son excluyentes)
  • la ingesta de calcio
  • el ejercicio muscular

Si la RDA es de 1200 mg, un grupo de expertos recomienda 1500 mg/d.

b. Hierro, para el transporte de oxígeno, la activación del oxígeno (oxidasas y oxigenasas) y el transporte de electrones como los citocromos.

Haymes definió tres etapas de nivel de ferroso negativo:

  • ferritina menor de 12 microgramos/l (muy frecuente en maratonianos y mujeres de otros deportes)
  • protoporfirina libre de GR mayor de 100 microgramos/dl de GR
  • hemoglobina menos de 12g/dl (mujeres) y 13 (hombres)

La deficiencia de hemoglobina, perjudica la performance, pero en ausencia de anemia, la deplección de los depósitos no está probado que deteriore la capacidad de trabajo físico.

c. Magnesio importante en el proceso de relajación muscular. Interviene en los procesos de síntesis de ATP y FC, osificación de huesos y formación dentaría.

d. Potasio importante en todos los procesos celulares, incluida la interacción insulina-receptor, también en la despolarización cardíaca y neuromuscular.

e. Sodio y Cloro son importantes en la regulación de los líquidos del organismo.

Si bien es sabido que la macrodosis de vitaminas y minerales, sólo mejoran el rendimiento cuando había deficiencia previa. La suplementación extra no mejora, el esfuerzo, la fuerza, la resistencia a la fatiga, la recuperación, la función cardiovascular, la capacidad de resistencia, ni el VO2 (Haymes).

Debido a que la mayoría de los atletas consumen más de 4000 kcal, los niveles de nutrientes son 200 a 300 % de la RDA (Office Sport Medicine 1996).

La deficiencia se manifiesta con deterioro de la performance, detrimento en la producción de esfuerzo, fatiga incrementada y mayor sensibilidad muscular al esfuerzo.

Es de resaltar, que altas dosis de vitaminas y minerales, por mucho tiempo, hasta interfiere con el normal metabolismo de los nutrientes (USOC=united states olimpic committe 1998).

7. Antioxidantes

Durante y tras el ejercicio se producen metabolitos tóxicos llamados radicales libres. Son:

  • Anión superóxido
  • Peróxido de H+
  • Radical hidroxilo

Se ha atribuido a algunas vitaminas y minerales el poder de depurar estos radicales libres, lo que no significa que tenga un efecto directo sobre la performance.

La vitamina E (alfa-tocoferol), el beta caroteno (precursor de vitamina A), vitamina C (ácido ascórbico), coenzima Q, minerales como Zinc, Selenio, Cobre, Manganeso, Hierro funcionan como partes estructurales de enzimas antioxidantes.

Manganeso, Zinc, Cobre forman parte de la superóxido dismutasa.
Selenio de glutation peroxidasa.
Hierro de catalasa.
La actividad física moderada aumenta la glutation peroxidasa, antioxidante natural. No aumentan los peróxidos (radicales libres que producen daño mitocondrial).

Conclusiones

El deporte no debe ser considerado solamente como una cuestión de competición. Hay que subrayar los beneficios de una actividad física regular. Basicamente la suplementación se hace necesaria dada la destrucción de nutrientes que tienen lugar en la elaboración y conservación que sufren los alimentos y así serán necesarios en el deportista debido al ejercicio intenso.

Una vez decidido que suplemento nutricional se va a administrar, se deben de conocer una serie de pautas para intensificar sus efectos beneficiosos. De esta forma potenciaremos su acción y evitaremos posibles desequilibrios en el balance general de nutrientes. La administración podrá ser a su vez, simple, compleja o secuencial. Se deberá tener en cuenta la complementariedad, aprovechando su efecto sinérgico y estudiar si lo más conveniente es administrarlos individual o combinados siguiendo un orden terapéutico. Finalmente mencionar el peligro que supone llevar el cuerpo más allá de sus niveles óptimos por medios de sustancias no permitidas (doping), por sus efectos negativos sobre la salud del deportista.

Bibliografía

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  • Silvia Morales S. “Psicología del Deporte“. Rev. diario Médico, 2000.
  • Willmore y Costill. “Fisiología del esfuerzo y el deporte“. Ed. Paidotribo, 2001.

Todo sobre el DAA – Ácido D-aspártico

Se pudo haber conocido antes al ácido D-aspártico en algunos textos o tal vez se ha oído hablar de él en otro lugar; si no es así, permítanos darle una rápida revisión del mismo; el ácido D-aspártico es el enantiómero (o isómeros ópticos) del aminoácido dietario L-aspártico. Esencialmente, esto significa que es la imagen reflejada del ácido L-aspártico; el ácido D-aspártico se produce de forma natural en los cuerpos de los animales y se fabrica por la acción de la enzima racemasa D-aspártica en el ácido dietario L-aspártico.

El ácido D-aspártico se conoce por concentrarse más específicamente en los tejidos neuroendocrinos, tales como la glándula pituitaria, glándula pineal y los testículos. 

Investigaciones recientes han demostrado que el ácido D-aspártico sirve como un neurotransmisor especializado en las partes del sistema nervioso que intervienen en la producción de hormonas.

  • Se ha demostrado que estimula la liberación de LH y HGH de la glándula pituitaria.
  • Por otra parte, también ha demostrado tener un estimulante efecto directo en los testículos a la producción de testosterona.

Los investigadores que vienen estudiando el ácido D-aspártico por cerca de 10 años y también hace ya un tiempo tienen la teoría de que tenía el potencial de elevar los niveles de testosterona en los seres humanos; también en los últimos años se ha experimentado con el producto en los atletas, y en ese tiempo, se presentó una solicitud de patente para su uso en seres humanos como un elevador de testosterona.

Nada ha sido puesto a conocimiento público que demuestre que la administración oral de ácido D-aspártico puede aumentar la producción de testosterona en los seres humanos, es decir hasta el 27 de octubre del 2009; en ese momento, se publicó un estudio (Biología Reproductiva y Endocrinología 2009, 7:120) en Italia, lo que demuestra claramente que la administración oral de ácido D-aspártico incrementa la testosterona en los seres humanos, dando crédito a reclamar la solicitud de la patente.

El estudio italiano mostró que las dosis de aproximadamente 3 gramos al día resultaba en un aumento de la testosterona que alcanzó su punto máximo el día “12″ (el último día del estudio), a un nivel del 42% mayor a la del día “0″. Los niveles de LH también se incrementaron significativamente.

  • El estudio utilizó 23 hombres, y todos menos 3 de ellos demostraron un aumento significativo en la testosterona.
  • Además, los niveles de testosterona eran todavía significativamente altos 3 días después de descontinuar el uso del ácido D-aspártico.
  • Los datos del estudio indican claramente que con el tiempo el aminoácido se acumula en los tejidos, y disminuyen lentamente luego que su administración haya cesado. 

Como hemos citado, algunos años antes que sea publicado este estudio, se había estado experimentando en los atletas, sin embargo, hubo algunas diferencias entre la manera en que se usaba el producto y la forma en que se utilizó en el estudio italiano.

  • Por ejemplo, en un estudio en el ganado ovino, se utilizó una dosis de ácido D-aspártico de 44,4 mg / kg de peso corporal, y en un roedor, las dosis de estudio utilizada fue de 133 mg / kg de peso corporal.
  • Lamentablemente estas dosis fueron por inyección (Hasta el momento no hay publicaciones de estudios en animales donde la administración del acido D-aspártico haya sido por via oral).
  • Entonces se tuvo que hacer una conjetura sobre que biodisponibilidad oral pueda ser relativa a la inyección.
  • Por otra parte, anteriormente se debería de haber hecho una comparación entre la dosificación en animales de distintos tipos y en humanos

Además anteriormente el ácido D-aspártico simplemente no estaba disponible a un precio accesible, así que para algunas pruebas se usaba ácido DL-aspártico; El DL-también se conoce como racémico, que básicamente se compone de un 50% de D-isómero y el 50% de L-isómero; esta forma era mucho más barata por lo general, y para llegar a la dosis deseada, simplemente se usaba el doble de gramos de lo que se hubiese tenidos con ácido D-aspártico puro.

  • Posteriormente y antes del estudio italiano que ratifica sus ventajas, se consiguó algunos atletas para que usen la combinación con una base más consistente; con la excepción de algunos culturistas, la mayoría de los atletas que tomaban el producto estaban limpios (libre de sustancias) y la reacción subjetiva fue muy positiva.
  • Los niveles de testosterona en la sangre se sometieron a elevaciones significativas y el tiempo de recuperación se redujo para muchos usuarios.



Hoy en día, el ácido D-aspártico está disponible a un precio relativamente accesible; y con la publicación de ese estudio italiano, el gato está fuera de la bolsa, por así decirlo; pero siempre tener en cuenta en tener la orientación profesional para no comprar gato por liebre es decir ácido l aspártico en vez de la forma de ácido D-aspártico.

En resumen, para que el ácido D-aspártico trabaje a su máximo potencial se debe tomar con un eficiente estimulador del sitio de unión de la glicina en el receptor del NMDA
(Los receptores NMDA o NMDAR son receptores ionotrópicos de glutamato- un neurotransmisor-, y que actúan como componentes prioritarios en la plasticidad neuronal y memoria).

Combinado con sarcosina, demuestra resultados realmente superiores y demostrados en varios estudios con productos innovadores.

Los peligros de las extensiones de cuádriceps en máquina

La Verdad Sobre Las Extensiones de Cuádriceps
El popular ejercicio de piernas bajo el microscopio!
por Eric Cressey

En caso de que no lo haya notado todavía, nos gusta sacudir los cimientos, cuestionar las normas y a veces asar alguna vaca sagrada. Aparentemente, nos va bastante bien en la página.

Muchos de los programas de entrenamiento aquí publicados han forzado innumerables gurús del culturismo a años de terapia luego de darse cuenta lo inadecuado de sus programas de entrenamiento.

Aparentemente, nos gusta la controversia. Supongo que es una especie de sentimiento parecido a cuando usted conduce y pasa por al lado de un accidente automovilístico; usted sabe que no debería mirar, pero tiene que verlo. Una explicación lógica es que los lectores siempre están buscando algo para refutar a los fanáticos del músculo y personal trainer que ven todos los días y aun no han “visto la luz.”

Sin duda, el debate sobre las extensiones de cuádriceps en camilla es una de las más calientes en la industria del fitness de hoy en día. Vamos a darle una mirada a lo que dice la investigación científica actualmente y aplicar nuestros hallazgos de manera práctica.

La Extensión en Camilla: Amigo o Enemigo?
Un Precursor Importante
Usted puede hipertrofiar un músculo con cualquier tipo de carga pesada e hipoxia (falta de oxigeno); eso no es ningún descubrimiento nuevo. No creo que nadie discuta el hecho de que si aplica tensión al músculo—aun si es con una maquina de extensión de piernas—se puede hacerlo crecer.

Pero como entrenador del mejoramiento del rendimiento deportivo que tiene un montón de proyectos de entrenamiento correctivo, estoy muchísimo más interesado en el ratio riesgo-beneficio (maximizar los beneficios y reducir los riesgos de lesión, ambos agudo y crónico) y el mejoramiento de la capacidad funcional. Como ejemplos del ratio riesgo-beneficio, no hago trabajo por encima de la cabeza o press de banco con barra con mis atletas de baseball o quarterbacks. Todavía pueden lograr beneficios considerables con diferentes movimientos sin poner en riesgo de lesión los hombros. Levantan pesas para mejorar su rendimiento deportivo, no para mejorar su rendimiento en el levantamiento de pesas.

Adicionalmente, elijo ejercicios que mejoren la performance más eficientemente, especialmente cuando trabajo con atletas que tienen demandas especificas del deporte que “compiten” con el entrenamiento que les doy en el gimnasio.

Entonces, con estas consideraciones en mente, voy a dividir mi enfoque de este artículo en dos secciones: “seguridad” y “eficacia” para que en última instancia usted saque sus propias conclusiones—luego de leer las mías, por supuesto!

Seguridad
Steinkamp y col (1993) examinaron fuerzas reactivas de articulación patelofemoral, movimiento de rodilla, y stress articular en cuatro ángulos diferentes de flexión de rodilla en prensa de piernas y extensión en camilla. El grupo halló que los tres parámetros eran mayores con los ejercicios de extensión en camilla en 0 y 30 grados de flexión de rodilla—el rango más “funcional” de movimiento en cualquier caso de rehabilitación. (No pasamos mucho tiempo en flexión de cuclillas profunda, o sea que esto es muy significativo.)(1)
No se entusiasmen, amantes de la prensa! Puede ser leve para las rodillas, pero tensará más su rectus femoris, y he visto más problemas de espalda debido a la prensa que a cualquier otro ejercicio.

Adicionalmente, Escamilla y col. (1998) hallaron que la sentadilla generaba el doble de actividad de isquiotibiales que la prensa y extensión en camilla. (2) El reclutamiento de isquiotibiales puede ser ventajoso al mejorar la estabilidad articular de la rodilla y desarrollar fuerza y capacidad funcional con extensión de cadera. Y, para aquellos de ustedes que alguna vez han necesitado un programa de rehabilitación de ligamento cruzado anterior (LCA), sabrán que el día que puedan lograr cansancio y dolor en isquiotibiales y glúteos luego de sentadillas (dominantemente cuádriceps) es el día que saben que el atleta está llegando a la meta y ustedes han hecho bien su trabajo!

Estos investigadores también hallaron que ejercicios de cadena abierta (extensiones de pierna) producen más actividad de rectus femoris mientras que actividades de cadena cerrada (sentadilla) aumentan el reclutamiento del más grande y poderoso músculo vasto. (2) Stensdotter y col. (2003) verificaron estos hallazgos y también se fijaron en el reclutamiento con más detalle.

Y hallaron que:
En extensiones de rodilla de cadena cerrada, el trabajo de la actividad del EMG en los cuatro diferentes músculo del cuádriceps era más simultaneo que en la cadena abierta. En cadena abierta, el rectus femoris (RF) tenía la activación más temprana bajo el EMG mientras que el vastus medialis obliquus era activado ultimo (7 +/- 13 ms luego del RF en EMG) y con menor amplitud (40 +/- 30% de máxima contracción voluntaria (MCV) que en cadena cerrada (46 +/- 43% MCV).(3)
Pregúntele a cualquiera “del ambiente” y le dirá que el reclutamiento rápido y fuerte del vastus medialis es imperativo para la salud de la rodilla—y la función del VMO es lo primero en trabajarse en presencia de lesión de rodilla.
Entonces por qué querríamos hacer un ejercicio que promueve la activación tardía de ese músculo?
El Vastus Medialis

Mas aun, el rectus femoris es una causa extremadamente común de dolor de rodilla y cadera en pesistas debido a los excesivos puntos gatillo y pobre flexibilidad que presenta; lo último que necesita es más trabajo directo!!! Lo que necesita es mucho trabajo de tejido blando (rodillo, masaje, ART) y atención a la flexibilidad estática y dinámica.
El Rectus Femoris

Acá tenemos otro muy bueno. Chow (1999) examinó el ligamento patelar, tendón de cuádriceps y fuerzas patelo femoral y tibiofemoral a diferentes velocidades de ejecución de extensión de piernas en camilla. Las fuerzas dislocantes tibiofemorales mostraron que el LCA estaba sobrecargado durante todo el ROM—no exactamente donde usted quisiera (tejidos de fijación pasiva haciendo el trabajo de la fijación activa).
Quizás más interesante, cuanto mayor era la velocidad isokinetica, menor eran las fuerzas articulares.

Y, obviamente, esfuerzos submaximos a bajas velocidades (como en la rehabilitación temprana) reducen el torque articular de rodilla. Esto significa que velocidades “a mitad de camino” que usualmente utilizan la mayoría de culturistas son realmente las más peligrosas para la rodilla!
En conclusión, los investigadores recomiendan “para reducir las fuerzas articulares de rodilla, se recomienda esfuerzos submaximos a bajas velocidades o esfuerzos máximos a altas velocidades.”(4)
Donde ubicamos una serie de 10-12 con un tempo de trabajo de 4033?
Finalmente, Powers y col. (2003) hallaron que el “desplazamiento patelar lateral era más pronunciado durante extensiones de rodilla que no soportan carga, comparado con extensiones de rodilla que soporta carga en personas con subluxación patelar lateral.”(5) La mayoría de la gente es muy tensa lateralmente, entonces cualquier cosa que aumente mas tracción patelar lateral es definitivamente no aconsejado si lo que buscamos es salud de la rodilla.

Para estar seguro, debo subrayar que un estudio de Cohen y col. (2001) de cinco rodillas de cadáver hallaron que a través de todo el rango de movimiento de flexión de rodilla, “el stress de la cadena cinética abierta no era supra fisiológico ni significativamente mayor que el stress de ejercicios de cadena cinética cerrada.”(6) Necesitamos considerar dos factores cuando intentamos interpretar este resultado, o sea:

1. Eran modelos de computadora hechos en rodillas de cadáveres. No caminaban mucho, hasta donde yo sé. Y estoy muy seguro de que no hacían culturismo, powerlifting, o drop jumps.

2. Las tres cargas—no carga externa en tobillo, carga de 25-N de tobillo, y 100-N en tobillo—utilizadas en este estudio eran dramáticas. Eran cargas destinadas a asesorar la tolerancia del cartílago a cargas de cadena abierta en presencia de dolor patelofemoral. La carga impuesta en situaciones clínicas es mucho menor de lo que usted ve en la persona promedio que va al gimnasio. Estos resultados están orientados hacia aquellos con déficit funcionales serios (significando que no pueden soportar pesos).

3. Las chances son que las extensiones de pierna en camilla mató a esta gente. Okay, estoy bromeando, pero me siento más cómodo culpando a las extensiones de pierna en camilla por el hambre mundial, calentamiento global del planeta y la situación de Medio Oriente.

Eficacia
En cuanto a eficacia del ejercicio, pienso que es importante notar que “efectivo” está relacionado con el objetivo deseado: hipertrofia, nivel funcional, o ambos.

Stiene y col. (1996) observó los diferentes efectos de ejercicios de cadena cerrada (variaciones de sentadilla) versus abierta (extensiones de pierna) sobre los picos de torque y capacidad funcional en 23 pacientes con dolor patelofemoral. Todos los pacientes fueron testeados en ambos tests: step-ups o subidas al step (cadena cerrada y más funcional con el mundo real) y un test en una maquina de extensión de piernas (cadena abierta y menos funcional) para ver el pico de torque.

Los investigadores hallaron que aunque ambos grupos mejoraron significativamente en el test de cadena abierta, solo el grupo de cadena cerrada mejoro el test de step-up y, lo más importante, percibieron status funcional. (7) En otras palabras, entrenando en movimientos de cadena cerrada mejorará ambas fuerzas: cadena abierta y cerrada y capacidad funcional, pero entrenamientos de cadena abierta solo tiene transferencia a la cadena abierta.

A que debemos atribuirle esta pobre transferencia en la capacidad funcional de cadena abierta a actividades de cadena cerrada? Bueno, primero, tenemos el estudio anteriormente mencionado de Escamilla y col (2), que demostró un descenso en el reclutamiento de isquiotibiales con cadenas abiertas (con extensiones de pierna), el enfoque del “aislamiento.”

Segundo, siguiendo esa línea, ejercicios de cadena cerrada requieren contribución de los abductores de cadera y aductores para estabilizar el fémur en el plan frontal y transverso (más aun en trabajos a una sola pierna). Cuando usted está sentado en la maquina, no está haciendo mucha estabilización—a menos que tenga la maquina colgando boca abajo. En caso de que no se haya dado cuenta hasta ahora, si quiere ser más grande, fuerte, y funcional, entrenar movimientos—no músculos—es la clave para progresos superiores.

Tercero, ejercicios de cadena cerrada requieren movilidad simultánea y contribución de estabilidad en tobillos, rodillas, cadera, columna lumbar, espina torácica, escapulas—todo el camino ascendente hasta la cabeza. Quiere hablar de sincronización?!!

Cuarto, Powers y col. (2003) observaron una alteración muy relacionada con la cinemática de la articulación patelofemoral en ejercicios de extensión de rodilla de cadena abierta vs. cerrada:
…la cinemática de la articulación patelofemoral durante actividades que no soportan carga puede caracterizarse como la patela rotando sobre el fémur, mientras que la cinemática de la articulación patelofemoral durante condiciones de soportar carga puede caracterizarse como el fémur rotando bajo la patela. (5)

Puede ser una pavada para el ojo de cualquiera, pero no para alguien con un ojo clínico agudo.

Pensamientos Finales
Demos un paso atrás y examinemos la situación riesgo-beneficio ahora:


Riesgos de la Extensión de Pierna en Máquina:

1. Aumento de fuerzas reactivas en articulación patelofemoral, movimiento de rodilla, stress articular en el rango de movimiento más comúnmente utilizado.


2. Reducción de la actividad de isquiotibiales.

3. Reducción de actividad de VMO y activación muscular tardía.

4. No-existencia de contribución de aductores y abductores de cadera.

5. Aumento de activación de rectus femoris.

6. tensión constante de LCA.

7. Mayores fuerzas en ligamento patelar, tendón de cuádriceps, y fuerzas patelofemoral y tibiofemoral con los parámetros de carga más comúnmente utilizados.

8. Aumento de desviación patelar lateral.

9. Insuficiente involucramiento de articulaciones aledañas para asegurar optimo funcionamiento.

10. Pobre economía de entrenamiento (no transferencia de ejercicios de cadena abierta a actividades de cadena cerrada).

Beneficios de la Extensión de Pierna en Maquina:
1. Le da una buena congestión, pero ni cercana a los beneficios que obtendrá de la sentadilla y movimientos a una sola pierna.
2. Uh, espere, realmente hay un solo beneficio—y es bastante débil.

Ya sea usted un paciente o no, el razonamiento final es el mismo: si quiere más ganancia en sus inversiones al entrenar, debe hacer sentadillas y sus variantes, no hacer extensiones de pierna. Agregue eso a la carga adicional que permite la sentadilla, y no resulta sorprendente que verá más y mejores ganancias en tamaño fuerza y capacidad funcional.

Sobre el Autor
Eric Cressey, M.A., C.S.C.S., es altamente reconocido y buscado por atletas lesionados en el Excel Sport and Fitness en Waltham, MA (Excel Sport & Fitness Home). No dude en contactarlo y suscribirse para su newsletter gratis mensual en Free Exercises, Fitness Equipment, Customized Workout, Fitness Programs, Fitness Articles, Beauty Fitness, Weight Loss, Weight Training, Diet Plans.
Junto a Mike Robertson, Eric co-produjo Magnificiente Mobility, disponible a traves de Biotest Store. Recientemente publicaron The Ultimate Off-Season Training Manual. Para más información, chequear en http://www.UltimateOffSeason.com.

Referencias

1. Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel MD, Hill JA, Kaufman KR. Biomechanical considerations in patellofemoral joint rehabilitation. Am J Sports Med. 1993 May-Jun; 21(3):438-44.

2. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr; 30(4):556-69.

3. Stensdotter AK, Hodges PW, Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C. Quadriceps activation in closed and in open kinetic chain exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Dec; 35(12):2043-7.

4. Chow JW. Knee joint forces during isokinetic knee extensions: a case study. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Jun; 14(5):329-38.

5. Powers CM, Ward SR, Fredericson M, Guillet M, Shellock FG. Patellofemoral kinematics during weight-bearing and non-weight-bearing knee extension in persons with lateral subluxation of the patella: a preliminary study. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 Nov; 33(11):677-85.

6. Cohen ZA, Roglic H, Grelsamer RP, Henry JH, Levine WN, Mow VC, Ateshian GA. Patellofemoral stresses during open and closed kinetic chain exercises. An analysis using computer simulation. Am J Sports Med. 2001 Jul-Aug; 29(4):480-7.

7. Stiene HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB. A comparison of closed kinetic chain and isokinetic joint isolation exercise in patients with patellofemoral dysfunction. J Orthop Sports Phys Ther. 1996 Sep; 24(3):136-41.

(Traducción al Español: Dr. Javier J. Sáez)


Fuente: La verdad sobre las Extensiones de Cuadriceps
http://www.InfoCulturismo.com

Las claves para el desarrollo muscular

El desarrollo muscular es un proceso complejo inducido por numerosos factores. Pensar que sólo depende del entrenamiento, del descanso y de la alimentación, aun siendo intrínsecamente cierto, no deja de ser una forma simplista de verlo.

Existen por lo menos una docena de claves que lo propician y que además están comprobadas científicamente.

Vamos a revisarlas.

Hasta ahora el culturismo, por lo cerrado de su círculo, se alimentaba casi exclusivamente de afirmaciones empíricas, sin embargo, existen datos de carácter científico relacionados con este tipo de ejercicio, así que no hacer uso de ellos es como proponerse conducir un auto con los ojos vendados. ¿Por qué no tener en cuenta esos datos?

La validez de una teoría puede venir del uso empírico, es decir de la práctica, o bien de la confirmación científica.

Los culturistas acérrimos han desarrollado sus programas de entrenamiento a través de la transmisión de experiencias personales, cometiendo graves errores en ese proceso de imitación y aprendizaje.

El mayor error que se comete con esta práctica es el de olvidar que existen variables en nosotros que marcan grandes diferencias en el ritmo con el que somos capaces de recuperarnos del esfuerzo físico, el nivel de absorción y aprovechamiento de los alimentos que ingerimos y en el funcionamiento de nuestro propio laboratorio químico, es decir el metabolismo.

Podríamos afirmar que esas disparidades son fruto del patrimonio genético individual, algo insalvable por cualquier rutina, pero eso no es del todo cierto.

A priori la composición de nuestros genes determina todos esos aspectos y, aunque es cierto que no podemos alterar nuestra configuración genética, sí podemos, sin embargo, hacerlo con otros factores relevantes para poder aumentar los procesos y mecanismos orgánicos conducentes a un nivel superior de eficacia metabólica. No obstante, la alteración química no es la solución y nunca una alternativa.

No creáis que los que utilizan esteroides tienen el camino resuelto, porque no es así. Cuando un culturista introduce en su cuerpo por primera vez anabolizantes hormonales experimenta un notable progreso, dado que momentáneamente el organismo se encuentra con una superabundancia de sustancias anabólicas. Sin embargo, al cabo de un tiempo de uso éstas dejan de surtir el mismo efecto debido, principalmente, a la anulación de las propias hormonas endógenas, que desaparecen, a la vez que por la regulación a la baja en los receptores androgénicos.

A partir de ahí para seguir experimentando mejoras se verá obligado a elevar continuamente la administración exógena de hormonas, con el riesgo que esa dinámica comporta sin que, a menudo, éste justifique los resultados.

Pero hay que subrayar el hecho de que cada hormona está interrelacionada con otras y un aumento o descenso en sus niveles siempre repercute en el equilibrio general. Cuando una hormona aumenta su presencia en el organismo de forma natural, ésta activa a su vez ciertos mecanismos que regulan y equilibran los otros factores involucrados.

Pero cuando el organismo sufre la inundación de una hormona exógena, ésta escapa a su control y no puede de ninguna forma ajustar y equilibrar los otros parámetros relacionados.

Uno de los campos que más ha evolucionado en los últimos tiempos es precisamente el de la estimulación natural endocrina, y la razón principal es porque el sistema hormonal está estrechamente vinculado con el inmunológico.

La ciencia convencional busca desarrollar fármacos que detengan el deterioro físico de los enfermos crónicos, como los de SIDA o cáncer, y los mantenga con vida, mientras que algunos científicos, como el grupo Future Concepts, se centran más en la prevención y buscan desarrollar preparados no farmacológicos que puedan administrarse sin receta médica y ser usados libremente por la población para impulsar un aumento del peso magro, ya que está demostrado que al hacerlo se puede mejorar la actividad inmunológica, la longevidad y por consiguiente la calidad de vida.

El interés de los culturistas por Future Concepts es doble, por un lado son hombres de ciencia que conocen las respuestas del organismo ante el estrés físico, así que saben qué es lo más eficaz para hacerlo responder ante el ejercicio, pero además están los ergocéuticos, unos preparados diseñados con el fin de impulsar ese aumento de la masa muscular.

Ya hace tiempo que hay investigadores que estudian el efecto del ejercicio con cargas sobre los músculos y sobre el metabolismo en general, de manera que vale la pena tener en cuenta esos hallazgos para configurar un programa eficaz que incorpore las claves del desarrollo respaldadas por la ciencia, además de por la experiencia.

La mezcla de ciencia y experiencia para establecer un programa individual

Todavía son muchos los que construyen sus programas basándose en la experiencia empírica, pero en un tema tan complejo e irregular como es el crecimiento de los músculos es como dar palos de ciego. Existen tantas variables implicadas que guiarse del instinto no es lo más acertado, sobre todo cuando hay estudios que arrojan pruebas fehacientes de lo que funciona y de lo que no.

El culturista medio ha de perder mucho tiempo con el clásico sistema de prueba y error para llegar a discernir lo que puede funcionar en su caso.

Aunque todavía no conocemos todas las interacciones y los cambios hormonales que se producen en respuesta a la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida, sí existe la suficiente información para saber que finalmente el metabolismo es la clave que determina el éxito o el fracaso de cualquier estrategia dirigida a desarrollar la musculatura.

No es posible crear una simple molécula de nuevo tejido si el organismo no se halla en un entorno propicio de anabolismo, si éste se ve igualado o superado por el catabolismo, en el mejor de los casos se mantendrá la masa actual, pero en el peor se perderá tejido magro.

Ahora se sabe que el resultado final de cualquier rutina depende de que seamos capaces de mantener el metabolismo en un equilibrio positivo de nitrógeno, o sea en un entorno anabólico.

A pesar que no todos progresan al mismo ritmo, puesto que cada cuerpo es un laboratorio único, existen ciertas claves decisivas, tanto en el resultado del ejercicio como en el de la alimentación, cuya eficacia ha sido comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

En mi opinión estas son las doce decisivas:

Clave nº 1: entrenar pesado

Comprobado por la experiencia –Cualquier culturista sabe que para estimular la masa muscular es obligatorio levantar pesos cada vez más pesados. Es posible mantener el volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para acrecentarlo hay que entrenar pesado. Los hombres más masivos de este deporte se dedicaban a los ejercicios básicos compuestos y hacían series de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3.

Comprobado por la ciencia – Se ha podido demostrar científicamente que el ejercicio intenso provoca una degradación de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la intensidad del esfuerzo. Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacídico pero, debido a los mecanismos de sobrecompensación, después del entrenamiento éste equilibrio aminoacídico se vuelve positivo por un incremento de la síntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradación producida. Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalización de la sesión.

El resultado final es que la síntesis de nuevas proteínas supera a la degradación producida por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripción del ARN. A mayor peso mayor número de fibras erosionadas por la acción. En la actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores.

Clave nº2: sólo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento

Comprobado por la experiencia – Lo idóneo para maximizar el crecimiento es realizar como mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeños, divididas en dos ejercicios distintos, y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes.

Comprobado por la ciencia – El ejercicio intenso provoca una liberación de las hormonas anabólicas en primera instancia, pero si su duración se prolonga en exceso, éstas decaerán y aumentarán las catabólicas.

Además se ha constatado que el aumento en la transcripción del ARN en el músculo está estrechamente ligado al entorno anabólico que se produce con el incremento de la circulación de las hormonas anabólicas.

El ejercicio de alta intensidad y corta duración aumenta el ritmo de síntesis de las proteínas musculares, mientras que el de larga duración, aun siendo de menor intensidad, acelera el ritmo de degradación y mantiene a la baja la síntesis de proteínas tras el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.

Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis proteica, las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.

Clave nº3: huir del sobreentrenamiento

Comprobado por la experiencia – Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en sesiones cortas, el crecimiento sólo se produce cuando se evita el sobreentrenamiento teniendo suficientes días de descanso que permitan la recuperación.

Comprobado por la ciencia –Sabemos que el proceso de síntesis de nuevas proteínas no se produce durante el entrenamiento, sino después. En realidad durante éste los músculos sufren una destrucción de sus estructuras que sólo luego, mediante la sobrecompensación que se lleva a cabo con posterioridad, se regeneran y crecen.

La renovación de las proteínas estructurales y enzimáticas del tejido muscular sólo puede iniciarse tras el cese de la actividad física de los músculos. La disminución del nitrógeno proteico inducida por el esfuerzo se invierte nada más acabar la sesión, pero todo el proceso puede llevar hasta varios días.

De manera que, cuando se trata de alcanzar el máximo volumen, es conveniente entrenar cada grupo una sola vez a la semana y no hacerlo más de cuatro días en ese periodo.

Clave nº4: a mayor ingestión proteínica más progreso

Comprobado por la experiencia – A pesar de que los expertos en nutrición aseguran que 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal son suficientes y hasta excesivos, cada vez que un culturista eleva esa cantidad a 3 o 4 sus progresos en términos de masa muscular se disparan.

Comprobado por la ciencia – Es innegable que los atletas precisan más proteínas que las personas sedentarias. De igual forma, a mayor masa muscular, en igualdad de peso, mayores necesidades proteínicas sólo para el mantenimiento del tejido magro. Aumentar la ingesta de proteínas acelera la síntesis proteica a la vez que disminuye su degradación, resultando en un efecto neto de anabolismo por el mantenimiento de un equilibrio positivo del nitrógeno.

El aumento de las proteínas de la dieta puede obtenerse mediante la elevación de las cantidades de alimentos convencionales estrictamente proteínicos, o por un aporte suplementario.

En este sentido Future Concepts ha desarrollado el WP R10, un ergocéutico idóneo para complementar la dieta ya que aporta casi un 60% de proteínas de liberación secuencial, derivadas de tres de las mejores fuentes biológicas, también incluye carbohidratos complejos que no afectan la insulina, factores que aumentan la absorción de los prótidos y elementos que mejoran la función hormonal incrementando el índice de anabolismo natural.

El WP R10 constituye el preparado más avanzado que la ciencia ha podido desarrollar para alimentar los músculos y favorecer la síntesis de nuevas proteínas.

Clave nº5: es preciso aumentar los carbohidratos para ganar peso

Comprobado por la experiencia – Siempre que un culturista reduce en exceso los carbohidratos, éste acaba perdiendo masa muscular, aunque esté más definido. Por consiguiente, a la hora de ganar masa hay que incrementar los carbohidratos.

Comprobado por la ciencia –Cuando se pretende ganar volumen es aconsejable ingerir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Además de aportar calorías para ganar peso, los glúcidos permiten preservar las proteínas para tareas de formación de estructuras y no para producir energía. Una elevada ingesta de carbohidratos asegura la máxima acumulación de glucógeno muscular, lo cual contribuye no sólo a una reserva de energía inmediata para el entreno intenso, sino también a un aumento del volumen del músculo. Además, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica.

Clave nº6: las grasas buenas han de formar parte de la dieta.

Comprobado por la experiencia – Hoy sabemos que no todas las grasas son nocivas, hay grasas esenciales que juegan un papel determinante en múltiples funciones metabólicas y permiten generar más tamaño muscular. Muchos culturistas crecen mejor cuando elevan el contenido de grasa de su dieta.

Demostrado por la ciencia – No todas las grasas son iguales. Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el salmón o el pez espada, así como en ciertos aceites vegetales como el de semillas de lino, ayudan a evitar la inflamación muscular, mejoran la formación de glucógeno y aumentan la síntesis proteica, además de favorecer el uso energético de la grasa acumulada.

Ciertas investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas “buenas” están presentes en la dieta, se modifican los procesos catabólicos a la baja y se regula al alza la inmunidad.

En el WP R10 se incluyen tres tipos de grasas buenas: los ácidos grasos esenciales omega 3, los triglicéridos de cadena media, MCT, y el ácido lonélico conjugado, CLA.

Clave nº7: la alimentación regular favorece el desarrollo corporal

Comprobado por la experiencia –Las personas que no hacen más que las tres comidas convencionales presentan enormes dificultades para ganar peso. En cuanto éstas pasan a hacer cinco o seis, los resultados aparecen sin tardar.

Comprobado por la ciencia –Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de músculo realizando tres o cuatro comidas al día, por mucho que intenten comer cada vez. Sin embargo, suministrando proteínas, carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas, como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrógeno, indispensable para generar músculo.

Para que el organismo pueda duplicar las secuencias exactas de aminoácidos con que fabrica los tejidos, son necesarios unos procesos complejos que permiten la copia de información genética y la traducción de esa información para formar proteínas específicas.

La cantidad de proteína que puede sintetizarse depende de factores como el ARN y el ADN, las enzimas específicas y los niveles adecuados de ATP entre otros, pero sobre todo de la disposición abundante de aminoácidos.

Por eso es vital que el organismo disponga de estos nutrientes nitrogenados de forma constante, a fin de favorecer el anabolismo e impedir el catabolismo.

El WP R10 es el ergocéutico idóneo para ser utilizado a lo largo del día ya que sus aminoácidos fluyen a la sangre de forma gradual y prolongada durante horas, a la vez que contiene los elementos químicos indispensables para la total y perfecta metabolización de éstos a los tejidos.

Clave nº8: la gestión de la insulina

Comprobado por la experiencia – El azúcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos simples, puede poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza indiscriminadamente. Por el contrario, si se controla en las cantidades y momentos adecuados puede ser de gran utilidad.

Hay que reservarlo exclusivamente para primeras horas de la mañana y justo después de entrenar.

Comprobado por la ciencia – La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se ingieren carbohidratos simples, y puede hacerlo en grandes cantidades provocando, con ello, una desmesurada liberación de insulina, que es la hormona encargada de controlar los niveles sanguíneos. Si los músculos no son capaces de absorber esa glucosa para almacenarla como glucógeno o utilizarla como combustible, entonces la hormona activará la lipogenesis o su conversión en tejido adiposo.

Las personas con sobrepeso han de minimizar la ingesta de azúcares simples y los culturistas controlar su uso reservándolo para el desayuno y justo después del entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno están en sus mínimos y la glucosa se emplea para restablecerlo.

El WP P 11 es el ergocéutico que Future Concepts ha creado para uso exclusivo después de entrenar. Se trata de un preparado que contiene todos los elementos que el cuerpo necesita justo después del esfuerzo, cuando se halla en plena situación de sobrecompensación metabólica. Los carbohidratos que incorpora son del máximo índice glucémico para estimular la respuesta de la insulina que justo después de entrenar es necesaria en cantidad elevada, y también incluye otras sustancias que favorecen sus acciones anabólicas, a la vez que impiden las lipogénicas.

Otro ergocéutico que aprovecha esta situación especial es el CRS 086, destinado a incrementar la hidratación muscular y que incluye la glucosa, la creatina, la ribosa, ciertos aminoácidos y otros ingredientes implicados en la hidratación celular.

Su uso es, asimismo, después del entrenamiento, pero también puede usarse antes, o recién levantado.

Clave nº9: sin absorción no hay alimentación

Comprobado por la experiencia – Una cosa es lo que comemos y otra muy diferente lo que somos capaces de absorber. En numerosas ocasiones cuando un culturista que no progresa es capaz de mejorar su sistema de absorción, los progresos no tardan en multiplicarse.

Comprobado por la ciencia – De poco sirve saturar el organismo de alimentos si éste no es capaz de absorberlos de forma correcta. Un sistema digestivo deficiente no está en condiciones de procesar gran cantidad de nutrientes por escasez de enzimas y su incapacidad de regenerarlas al ritmo necesario. Para evitarlo, las comidas han de ser muy poco copiosas y contar con la presencia de verduras crudas y frutas tropicales ricas en enzimas que favorezcan la digestión y posterior absorción.

Incluso una persona con un sistema digestivo y un nivel enzimático normales puede, con el tiempo, sufrir de baja absorción debido al desgaste que produce la constante sobrealimentación de prótidos, uno de los nutrientes que presenta mayor dificultad digestiva y que más necesita de la intervención enzimática. Los investigadores hoy por hoy conocen algunas sustancias capaces de incrementar radicalmente la absorción.

Esas moléculas han sido agrupadas en el AB 18, un ergocéutico muy potente cuya misión es la de elevar, hasta en un 250%, la capacidad de absorción del aparato digestivo. Está indicado en aquellos que presentan síntomas de baja absorción y de los que ingieren grandes cantidades de alimentos y suplementos .

Este ergocéutico contiene una mezcla de extractos vegetales, entre los que destaca la bergamotina, y fosfolípidos capaces de ensanchar los receptores de las paredes del estómago e intestino para facilitar el pase en mayor cantidad de todo tipo de sustancias.

Clave nº10: los niveles de hormonas anabólicas determinan el crecimiento final

Comprobado por la experiencia – Si el entorno hormonal no es propicio para el anabolismo, por mucho que se entrene y se coma, los resultados serán siempre escasos. La última palabra del crecimiento la tienen las hormonas anabólicas. El culturista que recurre a las exógenas de síntesis siempre progresa, aunque no cumpla escrupulosamente con el protocolo del entrenamiento y la nutrición, simplemente porque su metabolismo se halla, de forma artificial, en estado anabólico.

Cuando los culturistas naturales son capaces de mejorar su entorno hormonal, pueden conseguir un volumen más que destacable.

Comprobado por la ciencia – Las hormonas anabólicas: la testosterona, la hormona del crecimiento, el factor del crecimiento IGF 1, la insulina y la hormona tiroidea, controlan el ritmo del anabolismo y actúan a distintos niveles: citoplasma, ribosomas, ADN, ARN, para enviar la orden de síntesis proteica y creación de nuevos tejidos.

El culturista natural ha de procurar incrementar la circulación de estas hormonas para elevar el entorno anabólico y al hacerlo podrá obtener resultados importantes, sin efectos secundarios sobre su salud.

En la actualidad es posible elevar el anabolismo natural con la combinación de varios ergocéuticos.

Con el WP R10, que se emplea durante el día y entre comidas, además de aportar nutrientes se mantienen estables y al alza la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF1.

Con el WP P11, de uso exclusivo después de entrenar, se elevan las mismas que con el WP R10 además de la insulina.

El GP 01 ha sido creado para uso exclusivo antes de acostarse y promueve al alza los niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona durante el sueño.

El TEST RF 05 es otro ergocéutico muy específico que solo se emplea cinco días por semana, en ciclos de otras cinco, y se administra una hora antes de entrenar o recién levantados, y su única función es elevar la secreción y mejor metabolización de la testosterona.

Clave nº11: sin mantener bajo control las hormonas catabólicas no es posible crecer

Comprobado por la experiencia – De la misma forma que es imposible generar músculo sin mantener los niveles de las hormonas anabólicas elevados, tampoco lo es si las de orden catabólico no se mantienen a la baja. A veces se obtienen mejores resultados sólo con evitar que el cortisol se dispare.

Comprobado por la ciencia – La elevación de las hormonas anabólicas conlleva, automáticamente, un descenso de las catabólicas. De hecho, las unas y las otras pugnan de forma constante en un proceso que se conoce como regulación hormonal.

No es natural ni saludable anular del todo la producción de hormonas catabólicas, ya que éstas tienen acciones beneficiosas como las antiinflamatorias, pero sí deben mantenerse dentro de unos niveles razonablemente bajos como para que no supongan un impedimento para el desarrollo muscular.

Justo después de la sesión de entrenamiento es cuando las hormonas catabólicas, en especial el cortisol, alcanzan sus niveles más altos.

El WP P11, creado para ser usado específicamente en ese momento, posee, además de agentes impulsores de las anabólicas, bloqueadores de las acciones catabólicas y sustancias que evitan la oxidación celular, como el glutatión (el antioxidante orgánico más poderoso), otra forma de catabolismo que aumenta tras el ejercicio físico intenso17-18, por lo que constituye un freno a la degradación proteínica.

Clave nº12: regular la actividad metabólica

Comprobado por la experiencia – Cuando el metabolismo es hiperactivo o hipoactivo resulta del todo imposible lograr ganar músculo o perder grasa, porque después de todo constituye el eje central de las demás acciones. Si éste no funciona como un reloj, el sistema endocrino carecerá de eficacia. El metabolismo lo rige la glándula tiroides y sin un buen funcionamiento de ésta ganar músculo limpio es casi imposible.

Comprobado por la ciencia – El ritmo metabólico determina la eficacia con la que se utilizan las calorías y se aprovechan metabólicamente los nutrientes.

Es un proceso controlado por la glándula tiroides, que tiene una gran importancia en toda la cascada hormonal.

La hipoactividad conlleva la acumulación excesiva de grasa sin que las ganancias musculares adquieran el mismo grado, y la hiperactividad no permite la creación de tejido adiposo, pero tampoco de músculo.

Future Concepts ha desarrollado otro ergocéutico, el TH-101, específicamente para favorecer el funcionamiento de la glándula tiroides, además de que posee notables efectos lipolíticos y diuréticos.

Asegurando el buen funcionamiento de la tiroides, que es la glándula maestra que controla el metabolismo, es posible controlar el fin que damos a las calorías y garantizar que éstas se usan para crear tejido magro, o sea músculo.

Por medio de los otros ingredientes del TH 101 se activa la energía, la termogénesis y la lipolisis.

Resumen

Las doce claves más importantes en el desarrollo muscular están ahí, son vuestras herramientas y puedo garantizaros que su eficacia está ampliamente comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

Salvando las individualidades inevitables, si os adherís a estas doce claves lograréis aumentar vuestro tamaño y fuerza musculares de manera muy sustancial y, además, podréis seguir avanzando por largo tiempo con un aliciente importante: esos progresos serán naturales, os conducirán a un mejor estado de salud y los mantendréis sin problemas con el paso de los años.

Poned en práctica los consejos y tácticas aquí expuestos y en la medida de lo posible procurad incorporar a vuestro arsenal los ergocéuticos. No se trata de simples suplementos nutricionales, sino de fórmulas de gran calado metabólico que pueden haceros mejorar como nunca lo imaginasteis posible por métodos naturales.

Por Michael Sabaces


Fuente: Las Claves para el desarrollo muscular

http://www.InfoCulturismo.com

Ejercicios de Glúteos

5 EJERCICIOS PARA OBTENERLOS

Los glúteos son uno de los músculos que las mujeres y hombres tienen más interés en desarrollar, muchas chicas tienen miedo de perder
volumen en ellos cuando bajan de peso o llevan un plan integral de alimentación y entrenamiento para perder
grasa, dado que también el tamaño de ellos puede estar muy relacionado por el porcentaje de grasa de cada persona.

Sin embargo es preferible que desarrolles la masa muscular, forma y definición hasta cierto punto en ellos, que tener demasiada acumulación de tejido adiposo y por lo tanto, mayor tamaño.

Pero también puedes elegir ser digna poseedora de un par de glúteos firmes, duros y con volumen que puedes obtener por medio del ejercicio con pesas y cardio, los cuáles denotarán más vitalidad, condición física y cualquiera que haya visto una competidora de fitness sabe que deleite a la pupila es ver un par de “pompas fitness” dado que carecen de celulitis y tienen casi una forma, redondez y tamaño perfectos. Sea ese o no tu objetivo de subirte a una tarima en bikini, cualquiera puede mejorarlos si los entrena intensamente.

Un mito que existe o creencia generalizada, es que muchas personas piensan que si alguien no fue por así decirlo, “bien repartido en el departamento de glúteos” por herencia, debe conformarse con el tamaño de estos para toda la vida, nada que ver con la realidad. Toma sudor, tiempo a veces incluso años, pero de que crecen, al igual que los brazos en un hombre o cualquier músculo entrenado, los glúteos crecen.

No siempre un implante de glúteos es la solución. Es posible, tener más volumen en ellos si los entrenas adecuadamente, a continuación una guía de los mejores ejercicios, con la respectiva rutina que te recomiendo para que te los trabajes.

1 SENTADILLAS

La Sentadilla en sus variantes como la de Pato, con los pies juntos, de cajón, en máquina Smith, con mancuernas, de una y un cuarto, etc; son de los mejores ejercicios que puedes realizar para poder estimular tu tren inferior y junto con el peso muerto y variantes de estos, son la mejor inversión que puedes hacer para darle un buen trabajo a tus glúteos.

Cómo te comenté existen diversas variantes de la Sentadilla, pueden ser incluso realizadas sin peso, con mancuernas, con barra o con máquina Smith (en la guía). La posición de los pies en lo referente a que tan separado se encuentren ayudarán a estimular diversas porciones del cuadríceps, glúteos, lumbares y femorales. Leer el resto de esta entrada »

Ejercicios para unos glúteos perfectos

5 EJERCICIOS PARA OBTENERLOS

Los glúteos son uno de los músculos que las mujeres y hombres tienen más interés en desarrollar, muchas chicas tienen miedo de perder volumen en ellos cuando bajan de peso o llevan un plan integral de alimentación y entrenamiento para perder grasa, dado que también el tamaño de ellos puede estar muy relacionado por el porcentaje de grasa de cada persona.

Sin embargo es preferible que desarrolles la masa muscular, forma y definición hasta cierto punto en ellos, que tener demasiada acumulación de tejido adiposo y por lo tanto, mayor tamaño.

Pero también puedes elegir ser digna poseedora de un par de glúteos firmes, duros y con volumen que puedes obtener por medio del ejercicio con pesas y cardio, los cuáles denotarán más vitalidad, condición física y cualquiera que haya visto una competidora de fitness sabe que deleite a la pupila es ver un par de “pompas fitness” dado que carecen de celulitis y tienen casi una forma, redondez y tamaño perfectos. Sea ese o no tu objetivo de subirte a una tarima en bikini, cualquiera puede mejorarlos si los entrena intensamente.

Un mito que existe o creencia generalizada, es que muchas personas piensan que si alguien no fue por así decirlo, “bien repartido en el departamento de glúteos” por herencia, debe conformarse con el tamaño de estos para toda la vida, nada que ver con la realidad. Toma sudor, tiempo a veces incluso años, pero de que crecen, al igual que los brazos en un hombre o cualquier músculo entrenado, los glúteos crecen.

No siempre un implante de glúteos es la solución. Es posible, tener más volumen en ellos si los entrenas adecuadamente, a continuación una guía de los mejores ejercicios, con la respectiva rutina que te recomiendo para que te los trabajes.

1 SENTADILLAS

La Sentadilla en sus variantes como la de Pato, con los pies juntos, de cajón, en máquina Smith, con mancuernas, de una y un cuarto, etc; son de los mejores ejercicios que puedes realizar para poder estimular tu tren inferior y junto con el peso muerto y variantes de estos, son la mejor inversión que puedes hacer para darle un buen trabajo a tus glúteos.

Cómo te comenté existen diversas variantes de la Sentadilla, pueden ser incluso realizadas sin peso, con mancuernas, con barra o con máquina Smith (en la guía). La posición de los pies en lo referente a que tan separado se encuentren ayudarán a estimular diversas porciones del cuadríceps, glúteos, lumbares y femorales.

A continuación nos vamos a referir a la ejecución de la sentadilla libre con barra.

EJECUCIÓN

Inicia el movimiento colocándote debajo de la barra y una vez que tengas el peso detrás del cuello, da un paso para atrás y coloca tus pies con una separación a la altura de los hombros, el movimiento inícialo flexionando las rodillas y en lugar de pensar en solo bajar, deja que el peso te vaya venciendo y de esta manera sentirás la tensión en los muslos y glúteos. A la paralela al menos debes llegar, o un poco más abajo. Olvídate de hacer sentadillas parciales por ahora.

Es importante que no rebotes en la parte media de la sentadilla y si quieres mantener aun más tensión, procura no extender por completo las rodillas o bloquearlas en la parte final del movimiento. Si tienes poca flexibilidad en el tendón de Aquiles o tus piernas son muy largas y tiendes inclinarte hacia adelante usa una tablita de 1 a 3 cm para que puedas mantener tu espalda lo más recta posible donde colocarás la base de tus talones.

2 PESO MUERTO

El Peso Muerto en sus diversas variantes te ayuda a estimular los músculos de la espalda baja, lumbares y glúteos. A continuación la explicación del Peso Muerto Rumano para que lo ejecutes adecuadamente.

EJECUCIÓN

Inicia con el movimiento sujetando una barra o mancuernas, puedes usar straps (correas) si eventualmente eres tan fuerte que se te venza el agarre por el peso antes que los femorales, glúteos y músculos de la zona lumbar.

Inicia con una microflexión de las rodillas, trata de mantener la espalda lo más recta posible y procura pensar en que tendrás que echar la cadera para atrás, de esta manera involucrarás preferentemente los femorales y glúteos sobre la espalda baja que si mantienes todo el tiempo las rodillas rectas y no semiflexionadas pero también eventualmente con menos peso, es una variante interesante la versión las piernas rectas completamente.

Al subir y bajar procura mantener la barra o mancuernas lo más cercanas a tu cuerpo, para evitar que puedas incrementar el riesgo de lesionar la espalda baja.

3 DESPLANTES

Los desplantes, son otro ejercicio esencial para los glúteos, pueden ser realizados con barra, mancuernas, en máquina Smith, estáticos trabajando una pierna a la vez, dando un paso adelante o hacia atrás y de lado incluso.

Son un gran ejercicio que requiere de coordinación muscular, equilibrio y bien ejecutados trabajan excelente los cuadríceps y sobre todo los glúteos.

EJECUCIÓN

Aquí lo importante es que cuando inicies el movimiento en el Desplante, inicialmente procures mantener tu torso recto, lo más posible, aprietes o contraigas los músculos del abdomen para tener estabilidad en el desarrollo del ejercicio y ejecución esta contracción muscular isométrica de la sección media, ayudará a que no te vayas de lado y mantengas una posición que no promueva lesiones en las rodillas ni espalda baja.

Al dar el paso hacia delante o hacia atrás, un pie debe actuar como eje o estabilizador del movimiento (el que queda atrás) y en forma controlada la pierna que se trabaja, por así decirlo, debe bajar casi hasta que la rodilla toque el piso, procurando que la pierna, no vaya de un lado para otro y tratando de que esté alineada precisamente la rodilla, con la punta del pie.

Ahora hay que subir de nuevo a la posición inicial o regresar hacia el lugar donde diste ese primer paso o Desplante para trabajar la otra pierna o iniciar una repetición más en el mismo lugar, si hablamos de Desplantes estáticos.

Algo importante que mucha gente pregunta o tiene duda, es la distancia o paso en lo que tan largo puede ser o la distancia a recorrer, para darle un buen trabajo a tu tren inferior, esto varía mucho dependiendo el tiempo entrenando, si ya tienes años pégandole al gym y haciendo Desplantes, puedes dar pasos ligeramente más largos para poner más énfasis aún a los glúteos o más cortos para cuadríceps, pero con menos peso para no estresar demasiado la rodilla.

4 PATADAS PARA GLÚTEO EN POLEA

Este ejercicio de alguna manera, aisla o procura que así sea, a los músculos del glúteo, sabiendo de antemano que es casi imposible que se aisle por completo, pero la idea es esa, sentir como se contraen con cada repetición.

Hay variantes que se pueden realizar de pie o en un banco para dar estas patadas, lo importante es la ejecución para involucrar lo menos posible un movimiento de la cadera, y aislar al máximo los glúteos.

EJECUCIÓN

Inicia colocando el grillete de cuero en tu tobillo, selecciona la carga para hacer unas 12 o 15 repeticiones para que te acostumbres a “sentir el músculo” y después de pie contra la resistencia de la polea, mantén firme tu pierna para procurar sentir como se trabaja solo los glúteos al dar una patada hacia atrás.

Si contraes isométricamente (lo pones duro) al igual que en el Desplante, tu abdomen, evitarás involucrar demasiado otros grupos musculares y así podrás dar énfasis principalmente al dar la patada al glúteo, el recorrido de tu pierna hacia atrás debe ser tan amplio como puedas, pero, sin mover tu cadera de su lugar, es decir, no por dar una patada más larga en rango de movimiento, muevas tu cadera o eje de acción que es precisamente esta, dado que ya te enfocarías más en la espalda baja o podrías lesionarte. Un consentido que realizan de hecho las competidoras de Fitness que Charles Glass entrena y que es un ejercicio “de forma” como el dice que no debe eventualmente faltar en tu arsenal de ejercicios ganadores para las pompas.

5 CARDIOVASCULAR

El ejercicio cardiovascular ayudará a eliminar grasa tanto en tu espalda baja y abdomen, lo cuál ayudará a que tus glúteos se vean más grandes, por el desarrollo muscular que tengan estos con las pesas, aunque elimines grasa tendrás la certeza de que esos glúteos tienen su volumen, forma y redondez por lo que haz entrenado y no por haber incrementado tu peso por malos hábitos de alimentación y por haber subido tu porcentaje de grasa.

Ahora, para poder eliminar la máxima cantidad de grasa posible, sobre todo en la parte de la unión entre los glúteos y el femoral, a mi gusto las mejores actividades son la máquina llamada STEP MILL, que simula subir escaleras, Arc Trainer, y caminar en ángulo inclinado en la banda si puedes en un grado 12 o 15 de inclinación. Esto suponiendo que además de querer perder grasa, quieras darle énfasis al trabajo de glúteos con una actividad que preferentemente, los trabaja más que otras.

Es decir, en la bicicleta se trabajan más los cuadríceps, un poco los glúteos lo mismo que corriendo pero no tanto como las máquinas que te comenté. Pero no por eso, si no tienes estás máquinas de cardio, no olvides realizarlo para perder grasa corporal. Como nota final, la máquina de Step Mill es excelente para los glúteos, pero debes tener cuidado de no excederte haciendo más de 1 hora por tu salud articular, esta depende de muchos factores como una dieta adecuada, no tener lesiones previas y de poder incluso, suplementarte esporádicamente con Glucosamina.

RUTINA PARA GLÚTEOS

Esta rutina es un ejemplo de cómo podrías entrenar, para darle desarrollo a piernas también dado que las Sentadillas y Desplantes las trabajan bastante bien pero, dándole énfasis a tus glúteos, te recomiendo la realices unas dos veces por semana.

6 Series de Sentadilla libre con barra o mancuernas.

4 Series de Peso Muerto Romano con mancuernas o barra.

6 Series de Desplantes estáticos con mancuernas.

4 Series de Patadas en un banco con polea y grillete (aquí puedes hacer series de 12 a 20 repeticiones con cada pierna).

- Procura seleccionar una carga para hacer series de 10 o 12 repeticiones, en algunos ejercicios como la sentadilla puedes “jugar” con los pesos y hacer series de 6 o incluso 8 repeticiones.

- Descansa entre series 30 o 60 segundos y nunca dejes que el peso obligue a que sacrifiques la técnica.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

TIEMPO Y FRECUENCIA: Realízalo con una frecuencia de 3 a 5 veces por semana, dependiendo que porcentaje de grasa tengas que bajar.

ACTIVIDADES SUGERIDA: 45 minutos de Escalera sin fin (Step Mill) o Elíptica manteniendo una frecuencia superior al 70 % de la máxima teórica.

RECAPITULANDO LAS BASES PARA DESARROLLAR GLÚTEOS DE 10
A) Es posible aumentar el tamaño de tus glúteos sin operación, cómo cualquier músculo se desarrollan.

B) Darle énfasis a la correcta ejecución y perfeccionar la Sentadilla, Desplantes y Peso Muerto. Antes de meterle carga o peso adicional.

C) Recordar que no es posible aislar los glúteos y se trabajan en forma excelente junto con el entrenamiento normal de piernas.

D) Perder grasa para poder tener una sección y cintura más pequeñas, para que se genere un efecto visual en el que se podrán ver más grandes los glúteos por el ancho menor de la espalda baja.

E) Tener en mente, que es mejor un par de pompas duras y firmes, que tenerlas más voluminosas, por haber subido de peso y haber ganado grasa.

F) Aprender a disfrutar ese dolor posterior al entrenamiento en tus glúteos… es casi tan gratificamente como beber tu bebida perientrenamiento con, aminoácidos esenciales en polvo, Gatorade, Almidón Ceroso y agua fría… mmm. Bueno igual no tan rico como la satisfacción de jeans que te ajusten a la perfección… o un helado de Haagen-Dazs, ¡tú decides!

Nos vemos en la siguiente edición y prueba esta rutina y dale énfasis a estos ejercicios, para que sepas como entrenarlos adecuadamente este músculo que ayudará a que tengas un mejor tren inferior y te siente mejor ese par de jeans, vestido o lo que tengas en mente ponerte ajustado.

Por Alberto Sevilla
Experto en modificación de la composición y estética corporal.

Guía completa para desarrollar un programa de entrenamiento de Hipertrofia Muscular

Programa de entrenamiento para Hipertrofia
Muscular:
Guía para desarrollarlo.

Hipertrofia se define como el aumento de tamaño; la hipertrofia
muscular
consiste en el aumento del diámetro de las fibras musculares por la producción de más miofibrillas, mitocondrias, retículo sarcoplásmico, entre otros1-3. Este incremento resulta de la actividad muscular repetida que implica gran esfuerzo, como es el entrenamiento con pesas, llamado en la literatura científica ejercicio de resistencia (resistance exercise), el cual se define como la sobrecarga progresiva del músculo esquelético resultando en incremento de la fuerza y crecimiento muscular4. En este caso hipertrofia
muscular es igual al aumento del tamaño del músculo provocado por el estímulo del entrenamiento con pesas.

En el ejercicio de resistencia existen diferentes modalidades o métodos de entrenamiento, estos se clasifican de acuerdo al tipo de resistencia en tres principales categorías: isotónicos, isocinéticos e isométricos.

El entrenamiento isométrico obviamente involucra contracciones isométricas en las cuales el músculo desarrolla fuerza sin movimientos externos y la longitud del complejo músculo-tendón no cambia, es decir, es una contracción en la que no hay movimiento articular y el músculo no cambia de longitud.

El entrenamiento isocinético consiste en realizar contracciones musculares a una velocidad constante en todo el rango de movimiento, sólo se puede realizar con equipo especializado.

El entrenamiento isotónico se refiere al ejercicio dinámico, en el cual el músculo ejerce una tensión constante. Se ha visto que en este tipo de entrenamiento aunque la resistencia externa (peso) se mantenga constante, el músculo no desarrolla un nivel constante de fuerza, por esta razón el término isotónico es remplazado por el término “resistencia externa constante y dinámica”5. En el entrenamiento de resistencia externa constante y dinámica la carga absoluta (peso) es constante en todo el movimiento, como cuando se levanta una mancuerna. En este artículo nos referiremos exclusivamente a este método.

Al utilizar acciones dinámicas se realizan contracciones concéntricas (el músculo produce fuerza mientras se acorta) y contracciones excéntricas (el músculo produce fuerza mientras se estira) que también son las principales acciones musculares que utilizaremos para nuestro programa.

Después de esta pequeña introducción que espero haya sido de utilidad, pasemos entonces al desarrollo del programa.

Durante años las personas se han dedicado al levantamiento de pesas con el objetivo de incrementar la masa muscular, por esta razón se podría pensar que los expertos en esta materia estarían de acuerdo en cómo desarrollar el óptimo programa de entrenamiento con pesas para el incremento de la misma. Investigadores suecos5 en una revisión de la literatura científica que concierne al tema, concluyeron que aún no se sabe cuál es el programa de entrenamiento óptimo para promover la hipertrofia muscular, ya que resulta difícil determinar la dosis apropiada de entrenamiento para cada modalidad y tipo de acción muscular con el propósito especifico de estimular la hipertrofia. Por lo anterior propongo a continuación una alternativa para el desarrollo de un programa que espero sea de utilidad para muchos entusiastas del fitness, atletas o fisicoconstructores. Aún así muchas otras opciones para elaborar programas de entrenamiento pueden llevarse a cabo o están disponibles.

Antes que nada debo mencionar que la prescripción de ejercicios en el entrenamiento con pesas debe de ser un proceso individualizado, usando el equipo y técnicas adecuadas, necesarias para la seguridad y efectiva implementación de un programa. También se recomienda que algún especialista competente esté involucrado en el desarrollo del mismo. Leer el resto de esta entrada »

Agujetas e Hipertrofia

Introducción

Existe una sensación padecida tanto por atletas de élite como por principiantes. Un conjunto de síntomas conocido como agujetas, cuya denominación es de inflamación muscular retarda o dolor muscular post-esfuerzo de aparición retardada, del inglés Delayed Onset Muscle Soroness (DOMS) (Dorbnic, 1989 en Miñarro, 2000)
La realización de ejercicio físico conlleva un estado de depresión que comprende la fase de cambios inmediatos (Volkov, 1983 en Manno, 1999) conocidos como respuestas fisiológicas, donde destaca las variaciones químicas y fisiológicas inmediatas tras el ejercicio y en el reposo sirviendo también como el estímulo para la adaptación, es decir, preparando al organismo para la adaptación al esfuerzo, dando al organismo la capacidad de soportar esfuerzos más intensos, y por lo tanto, aumentar el rendimiento inicial. Este proceso de depresión y la cuantificación de sus repercusiones en el organismo irán íntimamente relacionados con el estímulo estresante (Seyle, 1975 en Siff y Verhoshansky, 2000), es decir con el ejercicio realizado Wilmore y Costill (2000) apuntan que la inflamación muscular puede estar presente:

  • durante las últimas fases de una serie de ejercicios y durante el período inmediato de recuperación
  • entre 12 y 48 horas después de una serie agotadora de ejercicio
  • en los dos casos.

Estos mismo autores distinguen dos tipos de inflamación por un lado la inflamación muscular aguda, caracterizada por

  • dolor e inflamación sentida durante e inmediatamente después del ejercicio y que debe desaparecer al cabo de pocos minutos o hasta varias horas después de haber finalizado el ejercicio
  • es el resultado de acumulación de productos de desecho como el lactato más el edema de los tejidos (tradicionalmente se ha asumido la teoría de la formación de cristalitos de lactato, pero no se han encontrado evidencias científicas que lo avalen)

Por otro lado distinguen la inflamación muscular de aparición retardada de la que dicen “la inflamación muscular es principalmente el resultado de las acciones excéntricas, “la contracción excéntrica genera tensiones elevadas en el músculo cuya repetición en una persona no entrenada provoca la ruptura de estructuras musculares, en la unión músculo-tendinosas y en los tejidos conjuntivos” (Miñarro 2002), y está asociado con verdaderas lesiones musculares” (Wilmore y Costill 2000) Al respecto, Quinn (2005), Cheung y col (2003), hablan más específicamente de microroturas musculares. Otro autores (Cometti, 2001 y Basas, 2001) recuerdan que el trabajo intenso con electroestimulación también puede provocar esta sensación de DOMS, Cometti (2001) comenta que el efecto inmediato de estas sesiones se asemejan o son un parecido calibre a los efectos inmediatos tras la realización de unidades de entrenamiento excéntricos. Leer el resto de esta entrada »

Entrenamiento de fuerza

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Rutina de Fuerza

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REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

 

Lunes 

Martes 

Ejercicio 

Series 

Kgs 

Ejercicio 

Series 

Kgs 

Press inclinado cerrado

2×10

       

Sentadilla frontal

3×10

       
                       

Press inclinado

2×10

       

Sentadilla normal

3×10

       
                       

Press declinado

3×10

       

Prensa

3×10

       
                       

Press de banca

3×10

       

Tijeras alternas

3×10

       
                       

Press militar

3×10

       

Peso muerto

3×10

       
                       

Remo con barra de pie y agarre abierto

2×10

       

Elevación de talones de pie

3×10

       
                       

Remo con barra de pie y agarre cerrado

2×10

       

Elevación de talones sentado

3×10

       
                       

Elevaciones frontales

2×10

       

Rodar con la barra

2×15

       
                       

Press de banca con agarre invertido

3×10

       

Encogimiento con barra

2×10

       
                       

Extensión de tríceps sentado

3×10

                   
                       

Extensión de tríceps acostado

3×10 

                   
                       

 

Miércoles 

jueves 

Ejercicio 

Series

Kgs 

Ejercicio 

Series 

Kgs 

Sentadillas

15-12-101-10 

       

Curl de Pie Barra Z

15-12-10-10 

       
                       

Extensión en Maquinas

15-12-10-10

       

Curl Banco Scott Barra Z

15-12-10

       
                       

Tijeras Mancuernas

15-12-10

       

Martillo Mancuernas

15-12-10

       
                       

Curl Tumbado en Maquina

15-12-10-10

       

Curl concentrado en Maquina

15-12-10

       
                       

Gemelos en Paralelas

4×15

       

Press Banca Agarre Cerrado

15-12-10-10

       
                       

Gemelos en Prensa

3×40

       

Extensión Mancuerna por encima cabeza

15-12-10

       
                       
           

Jalones en Polea con Cuerda 

15-12-10

       
                       
           

Fondos en Maquina 

3xal fallo

       
                       

Creatina – Los pros y los contras

El uso de la suplementación ergogénica y de los complementos alimentarios para complementar la dieta de los deportistas con fines de salud o para aumentar el rendimiento, ha aumentado mucho los últimos años,siendo ya muchos miles los deportistas que los usan.Debido a este creciente interes,no es extraño encontrar informaciones en los medios masivos de comunicación sobre los suplementos y en general son muy comunes las informaciones sensacionalistas haciendo referencia a los daños potenciales para la salud de ciertos suplementos.Por si alguien aún no lo sabe, debido a la mala información circulante, los anabolizantes sinteticos, hormonas y demás drogas no pertenecen a la categoría de suplementación deportiva natural, aclaración necesaria ya que en muchos casos se ha visto todo mezclado en artículos de los “medios masivos de cominicación”.

Este es también el caso de la creatina,que tanto en revistas especializadas como en periódicos y televisión a veces se han difundido informaciones inciertas y poco contrastadas.Hay que mencionar que no es facil en el mundo de los suplementos o complementos alimentarios para deportistas encontrar información veraz ya que el primer problema con el que nos enfrentamos normalmente es la falta de estudios científicos sobre los que apoyarnos,muy a menudo el mercado de la suplementación va por delante con suplementos muy novedosos de los que existe poca literatura científica en un primer momento.El modelo de lo que pasó con la creatina es exportable a muchos otros suplementos.En cuanto a la creatina desde que se empezó a utilizar por los deportistas,corría el año 1985,no existían en ese momento demasiados estudios disponibles. Desde que POWERGYM inició estudios sobre la creatina (1985) hasta hoy ya existen cientos de estudios sobre este suplemento y podríamos decir que es uno de los suplementos que cuentan con mayor apoyo científico .Afortunadamente contamos con la colaboración de médicos y científicos como el Dr.Gonzalez de Suso que han llevado a cabo varios estudios muy rigurosos sobre la creatina y que pueden darnos datos fiables basados en la ciencia,en base a esta información haremos un pequeño resumen de los pros y contras de esta suplementación.Hemos como no, tambien recogido opiniones de entrenadores y usuarios que se basan en su propia experiencia pero que pueden aportar sus sensaciones y nos han parecido importantes.

PROS

RAZONES TEORICAS PARA EL USO

Durante los ejercicios intermitentes y cortos de alta intensidad, se utiliza la refosforilación para producir energía, este proceso es dependiente de la cantidad disponible en las células de fosfocreatina.A medida que la reserva de fosfocreatina disminuye, el rendimiento disminuye debido a la imposibilidad de resintetizar ATP en la cantidad necesaria.

La suplementación con creatina, incrementa los depósitos musculares de creatina y fosfocreatina hasta un 40%.El mayor contenido de creatina y fosofocreatina muscular permite recuperar los niveles de esta última en la mitad de tiempo y acelera el ratio de resintesis de ATP.EFECTO FISIOLÓGICO A NIVEL MUSCULAR


Hay un incremento significativo del diámetro de las fibras musculares tipo II.Se incrementa la creatina
muscular entre un 10% y un 25 % y la fosfocreatina entre un 20% y un 40%, se ha detectado algun caso de un incremento cercano al 60%,hay variabilidad individual entre los sujetos de los estudios.La ingestión concomitante de glucosa que promueva un incremento de la insulina,aumenta la absorción de creatina
muscular.Acelera el ratio de resintesis de ATP y fosfocreatina.

Aumenta la acumulación de glucógeno muscular.Induce a una diferenciación miogénica de las célulassatélite,esto podría explicar en parte el aumento deltamaño muscular y fuerza tras la suplementación.Existe una teoría sobre la transformación de los mioblastosde las céleulas satélite en miotubos,se aumentala cantidad de células (hiperplasia).

Durante la formación de energía a partir de la fosfocreatina se consume un protón,por lo que la fosfocreatina puede actuar como sustancia tampón para evitar la acidosis (exceso de ac. Láctico).

EFECTOS POSITIVOS

SOBRE EL RENDIMIENTO

Aumenta la fuerza máxima y la potencia

Aumenta la recuperación de la fuerza máxima.

Incrementa el trabajo total realizado durante series con contracciones musculares de máximo esfuerzo.

Mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad de duración 90 a 600 segundos.Incrementa el AT (umbral anaeróbico) y el consumo máximo de oxígeno (cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorver,transportar y consumir).

Mejora el rendimiento en sprints repetitivos (sprints cortoscon descanso de 30-40 segundos).

Existen sujetos respondedores y no respondedores a la suplementación con creatina sola,aproximandamente un 25% (según Greenhaff et al.) que presentan un incremento menor de 10 mmol.Kg-1 despues de una carga.EFECTOS SOBRE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

Cambio en la composición corporal:

- Aumenta la masa total.

- Aumenta la masa libre de grasa.(teoría del aumento delgasto metabólico en reposo).- Aumenta la masa muscular,hipertrofia.- Aumenta la cantidad de células musculares –hiperplasia.

- No aumenta la masa grasa.Posible explicación para la hipertrofia:


- Aumento de la síntesis proteica.- Mejora de la intensidad del entrenamiento.- Diferenciación miogénica de las células satélite

PROTOCOLOS DE SUPLEMENTACIÓN

Dos fases carga y mantenimiento.

Carga:

- Entre 0,25 g. X kg X Día y 0,30 g. X kg X Día de creatina monohidrato pura.Durante una semana.Vimos aumentos significactivos del depósito de creatina
muscular hasta 15 días de carga.Mantenimiento:

- Entre 0,03 g. X kg. X Día y 0,05 g. X kg. X Día.

Una sola fase:

Toma de 0,05 g. X kg X Día.El efecto de la suplementación aparece mas tarde (25-30 Días aprox. Para igualar las concentraciones comparado con una fase de carga).

PRESENTACIONES: FÓRMULAS

Polvo de creatina monohidrato pura. Hay variabilidad en los resultados. Importante el contenido de impurezas; diciandiamida, dihidrotiacina, creatinina, metales pesados.Polvo de creatina monohidrato con Carbohidratos, aumenta la retención muscular de creatina comparado con creatina sola,se homogeneiza la respuesta.Polvo de creatina monohidrato con carbohidratos,sodio, fosfatos, factores proinsulínicos. Buena efectividad, algunos estudios lo corroboran.Otras sales de creatina;fosfato,citrato,magnesio etc. Aunque parece que hay efecto tras la suplementación, existen muy pocos estudios hechos con estas sales. Estas moléculas contienen por lo general menor cantidad de creatina lo que las hace mas solublesCreatina en suero. El único estudio científico hecho demuestra una falta de efectividad.Creatina en líquido o en disolución preparada. Ninguna de las preparaciones en líquido ha pasado ningún test químico de estabilidad. La creatina en solución acuosa se degrada rápidamente a creatinina por la ciclación de la molécula.RESULTADOS OBTENIDOS: CONSUMIDORES

Creatina monohidrato en polvo sola, aproximadamente un 40% no han notado efecto, efecto en un 60% de los casosCreatina mas carbohidratos, aumenta la efectividad, efecto positivo en un 82% de los casos, un 18% no han notado efecto.Creatina con carbohidratos, factores proinsulínicos, sodio, magnesio y fosfatos, efecto positivo en un 95% de los casos, solo un 5% no han notado efecto.Calambres y contracturas musculares: No se han reportado incidencias entre los consumidores.

Existen muchas variables que en los consumidores no son controlables, dosificación, tiempo de suplementación y opinión subjetiva, en algunos casos, pero sirve de referencia.

CONTRAS

EFECTOS NO DESEADOS

Molestias gastrointestinales: en un bajo porcentaje de consumidores. La hipótesis de la causa dice que es debido a la conversión de la creatina a creatinina al hacer la solución.Estrés renal y hepático. Demostrado en varios estudios actuales que no hay variación en los parámetros sanguíneos que evaluan el estado de salud de los atletas. Solo existe la cotraindicación en deportistas con patologías renales ya existentes.

Supresión de la síntesis endógena de creatina. No demostrado. Por el contrario,los estudios revelan una vuelta a la normalidad en la síntesis endógena de creatina al cesar la suplementación.Calambres musculares y contracturas. No demostrado científicamente un incremento de estos problemas. Los problemas son anecdóticos, no se ha demostrado ninguna relación entre consumo de creatina, calambres y contracturas musculares en ejercicios de hasta una hora a 37ºC. Se sigue estudiando.Efectos indeseados a largo plazo. Estudios que han seguido la evaluación de atletas suplementados durante dos años, no han encontrado ningún tipo de efectos secundarios sobre la salud del deportista.

Efecto carcinogénico de la creatina. Totalmente falso,no demostrado científicamente.Problemas derivados del aumento de masa corporal en algunos deportes donde el peso es crítico.

La sobrecarga o los calambres musculares en cualquier caso podrían ser debidos a la posibilidad dehacer un entrenamiento de intensidad elevada.ESTUDIOS SOBRE EL EFECTO DE LA CREATINA EN LA SALUD


Un estudio efectuado a jugadores de fútbol Americano demuestran que la suplementación no tiene ningun efecto en detrimento del riñon o del hígado basado en análisis sanguíneos y durante un plazo de entre tres meses y cinco años y medio.En la Universidad de Nottingham-Inglaterra se suplemento a cuarenta y ocho personas a diferentes dosificaciones y por periodos entre cinco días y nueve semanas. No se encontraron efectos adversos en ninguno de los grupos.Otro estudio de la Universidad de Menphis –USA demostró que tras la suplementación de creatina a 54 deportistas durante un periodo de entre pocos días y veintiún meses (con fase de carga y mantenimiento) no hubo ninguna variación en los parámentros sanguíneos ni en los análisis de orina para determinar la función renal.La universidad de Arkansas-USA llevó a cabo un estudio sobre un equipo de fútbol Americano donde se hicieron dos grupos-control y suplementado, el resultado demostró que no se incrementó la incidencia de calambres o lesiones musculares del grupo suplementado comparado con el grupo control.

RECOMENDACIONES Y COMENTARIOS

Podríamos decir que no se han demostrado efectos perniciosos para la salud del deportista si se suplementa con creatina.Por lo que existe en la literatura científica y en la experiencia de cientos de deportistas que han tomado creatina, de forma general en un porcentaje del 75% o quizás mas cuando se suplementa con fórmulas enriquecidas, la suplementación tiene un efecto positivo sobre el rendimiento.Tomar suplementos que contengan Creatina + Carbohidratos o enriquecidos además con fosfatos, sodio, magnesio y factores proinsulínicos. Parece que la respuesta es más homogénea y la retención muscular de creatina un poco mayor.Cerciorarse de que la creatina que se compra haya pasado un control de pureza para excluir impurezas nocivas.Tomar las dosificaciones adecuadas. Recordemos que el efecto de la creatina sobre el rendimiento se da cuando se han llenado los depósitos de creatina muscular.La suplementación con creatina aumenta el rendimiento, la fuerza y la masa muscular, pero se deben adoptar correctas pautas nutricionales y adaptar el entrenamiento para obtener el máximo rendimiento.Basándonos en los datos científicos existentes se puede decir que la creatina es un suplemento efectivo y seguro tomado por deportistas sanos y en las dosis estudiadas.Si tenéis dudas acerca del uso de la creatina preguntad a vuestros entrenadores o a un médico deportivo.

Fuente: http://www.infoculturismo.com/f76/creatina-pros-y-contras-3688/

http://www.InfoCulturismo.com

Características del trabajo de abdominales, ejecución, mitos y errores, orden de trabajo, patologías….

CARACTERÍSTICAS

La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios
abdominales:

  • La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca.
  • La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escapulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior).
  • Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
  • Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.
  • Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta ultima acción es el psoas.


MITOS Y ERRORES

  • Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.
  • Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.
  • Si se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.

ORDEN DE TRABAJO
Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.

A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:

  1. Zona inferior del recto abdominal.
  2. Músculos Oblicuos.
  3. Zona superior del recto abdominal.

SINERGISMO

Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc…

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

  • Sobrecarga progresiva.
    • Aumentando las inclinaciones.
    • Aumentando las sobrecargas.
    • Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.
    • Cambiando las palancas.
  • Confusión muscular.
    • Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.
    • Cambiar de ejercicios.

SISTEMAS DE TRABAJO

Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Como ejemplo podría valer:

Series convencionalesInferior4 series x 20 RepeticionesOblícuos3 series x 15 RepeticionesSuperior3 series x 15 Repeticiones
Pirámide Mixta en superserie1º Serie2ª Serie3ª Serie4ª SerieInferior30 Rep25 Rep20 Rep10 RepOblicuos25 Rep25 Rep20 Rep20 RepSuperior10 Rep15 Rep20 Rep25 Rep

PATOLOGÍAS

Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.

  • Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.
  • Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.
  • Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo. Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”. Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.


Fuente: Características del trabajo de abdominales, ejecución, mitos y errores, orden de trabajo, patologías….

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Ecdisteronas

Ecdisteronas Anabólicas

Por el Asesor Nutricional Mario Alberto González Vera.

Amigos lectores, en esta ocasión les hablare de lo último en suplementación deportiva en el mercado: las ecdysteronas.

Pueden creer que hay un extracto herbal tan poderoso como el Dianabol pero sin sus peligrosos efectos secundarios?,suena de fantasía pero créanme ¡existe¡.

La ecdisterona conocida también como: ecdysona, isoinokosterona, 20-hidroxiecdysona y b-ecdysterona ó 20-hidroxiecdisterona, es un extracto de las plantas rhaponticum/leuzeae y es considerado como un fitoquímico natural con poderosa actividad proteoanabólica.

Su descubrimiento se remonta al año de 1963 cuando el Dr. Burdette encontró que la ecdysterona mejoraba el nivel de síntesis de proteína, y desde entonces se han realizado más de 50 estudios a la fecha sobre los efectos de la ecdysterona en los humanos.

¿Cómo funcionan?

Como ustedes saben el factor mas importante para un fisicoconstructivista es el de inducir al organismo en un estado anabólico, la ecdysterona trabaja para lograr, esto ya que mantiene un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo, esto aunado a una dieta alta en proteínas y una adecuada rutina de ejercicios, ¡crecerás eficazmente!

La ecdysterona trabaja armónicamente con la testosterona natural del organismo y con la hormona del crecimiento, particularidad que no poseen los anabólicos esteroides y por el contrario reducen la producción natural del cuerpo de estas hormonas.

De acuerdo a investigadores de Japón, Rusia ,Uzbekistán y Ukrania la ecdysterona tiene una pronunciada capacidad de estimular la síntesis de proteínas en el citoplasma de las células musculares por la vía del incremento del ensamblaje de cadenas proteínicas a partir de los aminoácidos.

Otro investigador el Dr. V. Smetatin del Instituto Médico estatal Smolenk de Rusia, descubrió que la ecdysterona disminuye la concentración de urea en el organismo e incrementa los niveles de hemoglobina aumentando un proceso llamado eritropoyesis (Aumentando la cantidad de glóbulos rojos en la sangre. Este aumento da como consecuencia una aceleración el en proceso anabólico de síntesis de proteínas lo cual da un balance positivo de nitrógeno en el organismo.

Otro impresionante estudio científico de la ecdysterona fue publicado en el Scientific Sports Bulletin por el Dr. S. Simakin en 1988, en el cual se determinó el efecto de la ecdysterona en el tejido muscular y en el tejido adiposo, así como también se logró demostrar que se producen cambios hormonales en los humanos.

Se consideraron en este estudio tres grupos distintos de personas para el control de la investigación:

1)Placebo, 2) Administración de Proteína, y 3) Ecdysterona más administración de proteína, los resultados fueron favorables en el tercer grupo.

De los 78 atletas de alto rendimiento (hombres y mujeres) que se utilizaron en este estudio, los que consumieron solo proteínas manifestaron un leve aumento de masa muscular, los que tomaron placebo perdieron un poco de masa muscular, y aquellos que utilizaron la ecdysterona con proteinas mostraron un incremento en masa muscular de un 6 a un 7% y de alrededor de un 10% de reducción de grasa, todo esto en tan solo 10 días que duro el estudio, las pruebas para determinar algún cambio hormonal no arrojaron ninguna diferencia, ya que la ecdysterona no actúa en el sistema endocrino. En este experimento se uso la dosis de 5 mg por kg de peso corporal por día (en ambos sexos).

Incremento en masa muscular % en 10 días (varones)

Amarillo proteína y ecdysterona

Rojo proteína

Azul placebo

Esto no se detiene aquí, en otro estudio realizado en 1986 por el bioquimico Y. Smetanin, en el cual empleo 117 atletas patinadores de velocidad de edades de entre 18 y 28 años, se encontró que hubo un aumento en su capacidad de toma de oxígeno así como también se aceleró la exhalación de bióxido de carbono, es decir recibieron mas oxígeno en sus células y mejoraron su velocidad, resistencia y tiempo de recuperación.

En otro estudio realizado en Rusia por el bioquímico G. Fadeev demostró que de entre 112 atletas el 89% de ellos que se suplementaron con ecdysterona contra un grupo al que solo se le dio placebo, reportaron menos fatiga, mejor desempeño deportivo, más motivación, gran velocidad y aumento de fuerza en tan solo 5 días y lo mejor: ningún efecto secundario negativo fue reportado.

En fin les he mencionado algunos de los estudios más importantes de la ecdysterona, y si aun no lo creen a continuación les mencionare los beneficios principales de la misma:

v Incrementa poderosamente la síntesis de proteinas.

v Mejora el funcionamiento del tejido nervioso.

v Incrementa las proteínas totales y el glucógeno contenido en los músculos y reduce el tejido adiposo.

v Reduce la fatiga y apatía, aumenta la velocidad y fuerza contráctil de los músculos

v Posee un potente efecto de reducción del colesterol.

v Produce una potente acción hepatoprotectora.

v Estimula la incorporación de nutrientes en los músculos y tejidos orgánicos dando con esto un mejor crecimiento muscular y reparación del mismo.

v Es un perfecto regulador glucémico, lo que da una energía constante y sensación de bienestar.

v Suprime la hipoglucemia estabilizando eficientemente los niveles de glucosa en sangre.

v Incrementa las proteínas miofibrilares más eficientemente que los anabólicos Dianabol y metandrostenolona.

v Ejerce una poderosa acción antioxidante.

v Trabaja contra los niveles altos de cortisol como un agente anabólico reduciendo o eliminando las sustancias que generan el estrés fisiológico como la inflamación previniendo que el cortisol sea liberado.

v Mejora el rendimiento deportivo y la capacidad de recuperación

y además¡

v No tiene efectos negativos secundarios.

v No produce virilización.

v No hay conversión en compuestos estrogénicos.

v No produce toxicidad en hígado.

v No provoca hipertensión.

v No produce daño testicular.

v No afecta el sistema hormonal.

Ya se tu pregunta será ¿cuánto debo tomar?

En un estudio realizado en diciembre 31 de 1998 el laboratorio ICN biochemicals en Los Estados Unidos, determinó que para que la ecdysterona sea tóxica habría que tomar 6400 mg por kg de peso al día, algo que ni al caso, por lo tanto la dosis estándar recomendada es en general de 400 a 600 mg por día. Claro que para personalizar tu dosis recuerda la siguiente fórmula:

5 mg de Ecdisterona al día por cada kg de tu peso = dosis diaria personal (ambos sexos)

Por todo lo anterior se concluye que si deseas un impresionante avance en tu crecimiento muscular y practica deportiva creo que te convendría probar esta maravilla herbal ya que no tan solo es eficiente sino segura.

¡Hasta la próxima!
Acerca del autor:

Mario Alberto González es Nutriólogo y colabora en diversas publicaciones relacionadas con el Fisicoculturismo y Fitness, entre ellas Musclemag México, radica actualmente en la ciudad de México D. F. Si tienes alguna duda o comentario, lo puedes contactar a su número de teléfono celular: 044 55 25217929

Referencias

Simakin,s. Et al ., “The combined use of ecdystein an the product bodrost during training in cyclical tipes of sport”. Scientific Sports bulletin,no 2,1988.

Fadeev,b.g.,et al., “coments on the results of research of ratibol in the practice of athletic training and reabilitation “natural sports research institute.(in press)

Chermykh ,n.s., et al. The action of methandrostenolone and ecdysterone on the physical endurance of animals and on protein metabolism in the skeletal muscle.pharmacology and toxicology 51(6) : 57-60 1998

Syrov, v.n. et al. Effect of phytoecdysteroids and nerobol on parameters of carbohydrate and lipid metabolism and phospholipid spectrum of liver mitocondrial membrane in experimental diabetes mellitus of rats.ukranian biochemical journal 64 (4) : 61-67,1992.

Osinkaia,l.f.,saad, l.m.,kholodova ,y.d antirradical properties and antioxidant activity of ecdysterone.ukranian biochemical journal 64(1):114-117,1992.


Fuente:
Ecdisteronas Anabólicas

Foro de Musculación :: InfoCulturismo.com

Sorteo de un Bote de Proteínas de Optimum Nutrition Whey Gold Standard

Infoculturismo.com estrena una nueva sección en la que va a rifar productos de sus patrocinadores y empiezan sorteando un bote de proteinas de ON 100% Whey Gold Standard (2,27 Kg) por cortesía de InfoCulturismo.com

El sistema para participar en las rifas es muy sencillo. Basta con ir a la sección de rifas, ver las rifas activas y participar en las rifas que nos interesen. Podemos participar en todas, pero cada rifa tiene sus propias reglas de participación.

Pincha en este enlace para participar en la rifa:
Sorteo de un Bote de Proteinas de Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2,27 Kg)

Suerte!


Fuente: Sorteo de un Bote de Proteinas de Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2,27 Kg)

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Ciclo de entrenamiento Smolov

El ciclo de entrenamiento Smolov, de origen ruso, promete grandes ganancias en nuestros números en sentadillas. Originalmente este programa está orientado al powerlifting y se divide en fases que culminan con el día de competición. No obstante, los que no compiten pueden probar a utilizarlo para mejorar su sentadilla. Si se atreven…

Estructura del programa Smolov

El ciclo Smolov se divide en 13 semanas a saber:

1-Microciclo de introducción (2 semanas)
2-Mesociclo base (4 semanas)
3-Cambio (2 semanas)
4-Mesociclo intenso (4 semanas)
5-Recorte (1 semana)

Todos los porcentajes utilizados se tomarán de nuestro RM (sin cinturones ni camisas de powerlifting en caso de que alguno las use). Este RM ha de ser el real justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.

Nota de maokoto: Si alguien va a armarse de valor e intentarlo, recomendaría utilizar un RM conservador. Quizás un 90% de nuestro RM real o menos

1-Microciclo de introducción
El objetivo de esta fase de 2 semanas es llevar tu sentadilla hasta el 90% de tu máximo y prepararte para lo que se te viene encima después. En la primera semana se realizan 3 sesiones de sentadilla con la siguiente plantilla:

Ejemplo: suponiendo un RM en sentadilla de 90kg:

Lunes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Martes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Miércoles: 4×5 con 63 kg, 3 con 67,5kg, 2×2 con 72kg, 1 con 81kg

Los 3 días de esta primera semana son seguidos. Los siguientes 3 días se recomienda realizar zancadas enfocándose en el estiramiento de los muslos. El Domingo se descansa.

En la segunda semana se realizan sentadillas un día sí y un día no. Para el final de esta segunda semana deberíamos ser capaces de manejar entre el 80-85% de nuestro RM en una serie de 5.

Aparte (por si fuera poco) Smolov insiste en incluir trabajo explosivo en estas dos semanas: saltos sobre varios obstáculos, saltos sobre cajas etc. Sin embargo avisa de no realizar saltos demasiado profundos, ya que podría ser perjudicial para las rodillas en este punto.

2-Mesociclo base
En esta parte del programa es cuando las cosas se ponen verdaderamente duras. Se realizan sentadillas 4 veces por semana, y no precisamente con pesos livianos. Esta es la plantilla para este ciclo de 4 semanas:


La tabla cansa de sólo verla. Ha de recordarse que el programa es para powerlifters y el máximo que se toma como referencia es para fuera de temporada y sin camisa de fuerza (es decir se utiliza un máximo o RM reducido con respecto al real). Las pruebas de máximos de la 4ª semana son para darnos una idea de donde nos encontramos. Si eres powerlifter, en esta semana puedes probar a utilizar tu equipación para ver tus máximos, aunque en el resto del programa se recomienda no utilizarla.

3-Cambio
La fase de cambio (con duración de 2 semanas) tiene el objetivo de permitir la recuperación del cuerpo y de la mente antes del ciclo pre-competición. Se recomienda ser explosivo en esta semana y utilizar ejercicios de explosividad adicionales (saltos, sentadillas con salto o press de piernas realizado de forma explosiva). El objetivo es la velocidad a la vez que se cambia el ritmo.

No se dan instrucciones específicas en este punto, aunque hay sitios en que se recomienda no utilizar un peso mayor al 65% y trabajar de forma explosiva.

4-Mesociclo intenso
Al igual que el mesociclo base, en este otro ciclo de 4 semanas el volumen de sentadillas será alto y los pesos a utilizar se elevan aún más. La disposición ahora es de “sólo” 3 días semanales.

Si eres powerlifter, se recomienda utilizar tu equipación. Si el cansancio es insoportable, recorta los pesos en un 5-7%, pero no bajes el volumen de series o repeticiones.

5-Recorte
Esta es la semana de competición si eres powerlifter o simplemente de toma de máximos. La plantilla que se sigue es esta:

Podéis utilizar la calculadora para el método Smolov (pinchad sobre el nombre) para hacer los cálculos.

Apuntes finales
* Ser muy muy conservador con los pesos iniciales. Comenzar con el 90% del RM para los cálculos en lugar de con el RM real, y aún así puede que sea demasiado. Siempre hay tiempo de ajustar en un segundo Smolov si vemos que el primero fue fácil (cosa bastante improbable)

* No conozco a nadie personalmente que haya realizado este programa. Sin embargo existen testimonios de Mehdi (Stronglifts.com) que pasó de 180kg de máximo en sentadilla a 220kg. También he leido en Dragondoor de alguien que paso de 200lbs (91kg) a 320lbs (145kg).

* Como cualquier programa de alta frecuencia que le de caña al mismo ejercicio varias veces (HST, 5×5), el riesgo de desgastar las articulaciones es MUY ALTO. Cualquier programa que ofrezca ganancias de fuerza rápidas ha de vérselas con esto, ya que el tejido conectivo (tendones, ligamentos) se recupera mucho más lento que los músculos.

* No realizar otros ejercicios que impacten fuerte todo el cuerpo. Dejar los pesos muertos y presses sobre la cabeza mientras se hace el Smolov. Las dominadas y los presses de banca son admisibles, pero yo no iría muy pesado tampoco.

* Según Pavel Tsautsoline, el Smolov puede aplicarse también a los presses militares en lugar de las sentadillas, ajustando los saltos de peso para que no sean tan grandes. Una forma que se me ocurre de llevar esto a la práctica es hacer saltos en las sesiones de la mitad del porcentaje. Por ejemplo en el primer lunes del mesociclo intenso:

65%x3, 75%x4, 85%x3×4, 85%x5

Podría quedar así para el press de hombro:

65%x3, 70%x4, 75%x3×4, 80%x5

Basado en el artículo “Another Russian Super Cycle” publicado en DragonDoor por Pavel Tsautsoline. Algunos consejos tomados de Stronglifts.com

Artículo de Maokoto de masfuertequeelhierro.com


Fuente:
Ciclo de entrenamiento Smolov


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